一流の睡眠

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《Comment》

とにかくメモをすることが多かったので自分にとってはかなり勉強になった一冊。

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《Keynote - 寝る・起きる編①》

・翌日のパフォーマンスを最大化するためには就寝は1日のゴールではなく｢スタート｣

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・質の高い睡眠=睡眠効率85%以上

睡眠効率:実質睡眠時間÷入床時間

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・自然な睡眠へ導くはたらき｢睡眠圧｣を高める →睡眠圧は午前が低く、夜に向かって高くなる →しかし、19-21時頃は一旦睡眠圧が下がる｢睡眠禁止帯｣ →睡眠禁止帯に軽い運動(心拍数を上げすぎたり、汗だくにならない)をする。最適なのはウォーキング

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・｢8時間睡眠｣や｢ゴールデンタイム｣に囚われない →睡眠時間の最適解は人それぞれ →｢およその就寝時間｣と｢起床時間｣、｢その日のパフォーマンス｣を記録し、分析することで最適解を導き出す

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・｢睡眠の90分サイクル｣に騙されない →人によって80分や110分のことも

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・自分の行動で対処できない悩み、不安は寝る前に考えない →眠れなくなるため

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・寝起きを改善、目覚めをよくする7つのワザ

①歯磨き、電車内、通勤経路は｢日光の当たる位置｣をキープ →日光は体内時計を早める効果がある ⇔夕方から深夜の光は体内時計の遅れを招く

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②目覚まし時計の置き場所は｢鏡のそば｣ →一度何かに関心を持つと、脳の動きが活発になり、眠気は収まる →人間は自分自身に強い関心を持っているので鏡をみることでこの効果を発揮

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③自分のレム睡眠時に起きる →レム睡眠の時刻に当たりをつけて目覚ましをセット摺る →現実解としてスマートフォンアプリ等の活用

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④起きることへのモチベーションを上げる →夜のうちに朝やるTodoを作ったり、起きがけの楽しみをもつ

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⑤二度寝を許容する →ただし、布団から出てする。10分以内厳守するというルールを付加

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⑥熱めのシャワーをあびる →深部体温(体の奥の体温)を高めると覚醒する。太い血管が走っている首や鼠径部を重点的に暖める

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⑦エスカレーターを使わない →交感神経が働くと、血流が促進され基礎代謝があがる →朝の運動は交感神経を刺激する

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・翌日のパフォーマンスを最大化する夜の習慣 →夕食は寝る3時間前までに脂肪分少なめのものを、腹八分目程度に抑える →空腹だと眠れないときには、脂肪分が少ないヨーグルト、ホットミルク、おかゆ、うどん、バナナ →脂肪分が多いと逆流性食道炎を引き起こす(〆のラーメンなど) →深夜残業など夜遅いときには一回分の食事を2回に分けてとる｢分食｣

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・快眠を妨げる6つの習慣

①布団の中でのスマホ →寝る2時間前からスマホを見ない

②寝る前のカフェイン →17時以降はカフェインレス

③帰宅中の電車内での睡眠

④帰宅直前のコンビニ

⑤夕食のドカ食い

⑥寝る前のタバコ

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・夏こそお風呂に入るが快眠への道 →お風呂で温まって少し体温を上げると、その後体温が下がる。この変化によって眠りが得られる →あまり熱すぎるのはNG。39度ぐらいの温めのお湯に10分以上 →脱衣所の光が入ってくるなら浴室照明は不要

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・夏の寝苦しさ対策はエアコンではなくパジャマ →睡眠により、人間の体温は低下傾向に入り、午前4時頃には1℃近く下がる。その後目覚めに向けて上昇する →上昇期に部屋を冷やしすぎてると体温が上がらず目覚めのリズムが狂う →もし夏寝苦しい時は体周辺の湿度をコントロールする 　ex.抱き枕を使って背中を解放したり、吸湿性に優れたパジャマにする

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・夏の扇風機活用法 →扇風機が体の一カ所だけに当たり続けるとその部位が冷えすぎて冷え性を助長する →扇風機の首振り機能と置く位置を調整し、かつタイマーを活用(4時以降あてない)して遠くから柔らかく前進に風が送られるよう調節する

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・時差ボケ対策は数日前から生活リズムをなおす →アメリカ方面:早寝早起き 　ヨーロッパ方面:遅寝遅起き →ただし、2,3日なら日本時間を死守

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・休日のズレは平日2時間以内 →金曜日夜の寝過ぎは遅寝遅起き化を招き、日曜日夜に眠れなくなる原因になる

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・睡眠記録でベストな睡眠時間を見つける

＊入床時間

＊入眠時間(まぶたを開けてられないと思う時間)

＊起床時間

＊目覚め感(〇、△、×)

＊日中のパフォーマンス →これらのデータを基に｢何時に寝たら良いか｣を導ける

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＊夕食時間と内容

＊運動時間と強度

＊カフェインを取った時間と量

＊お風呂やシャワーの時間

＊寝る前の行動

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【寝る・起きる②】

・眠りの質を上げる8ステップ

①睡眠ログをつける

②起床時刻を決める

③起床時刻と目標睡眠時間から就寝時刻を決める

④眠くなったときか就寝時刻のみ布団に入る

⑤15分経っても寝付けないときは思い切って寝室を出て、再び眠気がやってきたら布団に入る

⑥起床時刻に必ず起きて布団から出る

⑦②～⑥を1習慣続ける

⑧睡眠効率が上がったら目標睡眠時間を増やす

⑨眠たくなっても昼寝は避け、いつも通りの生活を続け疲れを溜める

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・早起きする方法

早起きが必要な朝活を7日続ける

→ただし、強すぎるプレッシャーにしない

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【眠気マネジメント】

・会議中に3回カクッとしたら限界の証

睡眠が臨界点に達すると数秒睡眠状態になる。これが頻発する場合は睡眠負債がたまってるサイン

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・睡眠通知表

睡魔が襲うタイミングを見える化 →2時間起きに5段階で覚醒度を評価する

1:眠くてたまらない ～ 5:頭がフル回転

→その傾向からカフェインは何時に取るべきなど対策を打つ

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・勝負の日の二日前を寝不足にする

→大事な日の前に緊張して眠れなくなるのを防ぐ

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・午後2時から4時の魔の時間帯を制する

午後2時から4時は事故全体は多くないのに居眠り運転による事故件数が多い

→午後2時から4時に単純作業を取ってくると日中の眠気を誘う

→頭をフル回転させるようなエキサイティングな業務をすること

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・眠くなくても昼寝せよ

昼食後は目を覚ます力が下がる(逆に空腹状態では寝付けなくなる)

→生体リズム的にも午後2時から4時は眠くなる時間

→20分の昼寝と5分の覚醒時間をとり、午後のパフォーマンスを上げる

→ただし、30分以上寝てしまうと睡眠慣性(目覚めた直後は眠気や疲労が増大すること)が起こる

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・睡魔をつぶすコーヒーの飲み方 →カフェイン濃度は2時間半から4時間半で半減する

→9時・12時・15時にコーヒーを飲む。ただし、摂り過ぎに注意。

→早めにカフェイン効果を求めるときはホットがおすすめ

→カフェインより昼寝の方が眠気を吹き飛ばす効果は高い

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【睡眠健康法】

・徹夜の影響とダメージ最小化

→徹夜明けはビール1,2本分飲んだ状態に匹敵するレベルまで作業能率が低下

→ダメージを最小化する4ステップ

①徹夜となった瞬間に、翌日の午前中は単純作業に切り替える

②徹夜中に15-20分程度の仮眠を取る

③昼休みに仮眠を取る

④徹夜翌晩は十分な睡眠をとる

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・二日酔い予防策

＊酒と同量の水を飲むようにする

＊疲れているときや寝不足の時には深酒しない

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・二日酔い対策

＊スポーツドリンク&糖分をとる。りんご、ゼリー、おかゆなどがオススメ

＊横になり、体と心臓を同じ高さに

＊脱水を助長する運動や風呂は控える

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・睡眠不足の人は太る

→食欲増進にドライブがかかる上、体の活動量は低下するため

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・ふくらはぎにタオルを引いて10cmほど高くすることで｢むくみ｣解消

→あまり高すぎると心臓への負担が増す

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【その他】

・ベストパフォーマンスを出しやすいのは｢朝イチ｣

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・睡眠の｢貯金｣はできないが、｢借金返済｣はできる

→平日より2時間以上ズレると生活リズムが崩れを引き起こす

→良好な睡眠習慣で常に無借金経営に

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・部下の睡眠もマネジメントせよ

→悩みを抱えてる部下にはよく寝れてるか質問

→寝られてない場合はどれぐらいとなぜを確認する

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・ミント系のガムを10分以上噛むと、仕事効率が2倍に

→ガム咀嚼時に脳の前頭前野(物を考えたり判断するはたらきをする)の脳血流量が増加する部位が見られた

→さらにミント味は無味無臭に比べて作業効率が良く主観的ストレス度が低くなる