アンチエイジングの要素と生活習慣
■ アンチエイジングの要素
1. 細胞の内側で日々営まれている回収と分解、リサイクルの仕組み 1. 細胞分裂の回数チケット
1. 細胞のエネルギー工場
■ アンチエイジング要素を強化する生活要素
■ 睡眠
7時間以上の十分な睡眠時間
就寝時間を一定に保つ
睡眠時の快適な湿度は50～60％程度
■ 運動
朝方運動の方が成長ホルモン1.4倍のパフォーマンス事例あり
スタンディングでの仕事（座っている時間が長いとテロメアは短くなる）
■ 食事
100度を超える高温調理食品（揚げ物 / オーブン料理）に多く含まれる
刺し身 / 蒸し料理 / 煮込み料理は少ない
オメガ3系（必須脂肪酸 / EPA / DHA：魚介類） / オメガ6系（植物油 / オリーブオイル / ごま油 / レバー等）
ナッツを食事に取り入れる
■ ストレスケア
1日10分の瞑想：老化マーカーが20%減少
1日姿勢が良い時間を30分とる：自律神経が整う
1日15分笑い：免疫機能の拡大 / コルチゾールを有意に減少（作り笑いでも効果） ■ その他
＜飽和脂肪酸＞
飽和脂肪酸の過量な摂取は血液中のLDLコレステロール（悪玉コレステロール）を増加させ、心筋梗塞などの動脈硬化性疾患のリスクが高まることが知られています。
肉の脂身や乳製品などの動物性脂肪やココナッツオイルに多く含まれています。酪酸、パルミチン酸、ステアリン酸などがこれにあたります。
＜不飽和脂肪酸＞
不飽和脂肪酸は血液中のLDLコレステロールや中性脂肪を低下させる働きがあることが知られています。
不飽和脂肪酸は、さらに一価不飽和脂肪酸（二重結合が１つのもの）と多価不飽和脂肪酸（二重結合が２つ以上のもの）に分けられます。
①一価不飽和脂肪酸
オレイン酸がその代表です。オリーブオイル、こめ油、なたね油などに多く含まれます。体内で飽和脂肪酸からも合成されます。
②多価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸は二重結合の位置によってn-６系脂肪酸（オメガ６脂肪酸）とn-３系脂肪酸（オメガ３脂肪酸）に分類されます。
・n-６系脂肪酸（オメガ６脂肪酸）
リノール酸：ごま油、大豆油、コーン油、グレープシードオイルに多く含まれる
アラキドン酸：レバーや肝油に多く含まれる
n-６系脂肪酸は体内で合成することができないため、必須脂肪酸と呼ばれ、食品からの摂取が必要です。
過剰摂取により、HDLコレステロール（善玉コレステロール）を低下させたり、体内の炎症性物質を増加させることが知られており、摂取量に注意が必要です。
・n-３系脂肪酸（オメガ３脂肪酸）
αリノレン酸：アマニ油、エゴマ油、しそ油に多く含まれる
DHA、EPA：青魚に多く含まれる
n-３系脂肪酸は体内で合成することができないため、必須脂肪酸と呼ばれ、食品からの摂取が必要です。
心疾患や脳卒中のリスクを低下させたり、LDLコレステロールや中性脂肪を低下させる効果が知られています。
熱により酸化しやすいため、加熱処理には適していないという弱点があります。
前述したブドウ糖代謝からケトン代謝に変わることを「メタボリックスイッチ」といい、食後12時間でメタボリックスイッチが入ると言われています。
そして、メタボリックスイッチが入ると体内では「オートファジー」が機能します。オートファジーとは「自食作用」と訳されますが、細胞内の古くなった悪玉タンパク質が新しく作り替えるメカニズム。
つまり、脂肪や筋肉を分解してエネルギーや新しい細胞を作る出す作用を指します。
オートファジーが機能することで、自律神経の安定や免疫機能の向上、血流改善、美肌効果を期待できます。
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スウェーデンで平均68歳の49人を運動するグループとしないグループに分けて、運動とテロメアの関係を調べた。6カ月間運動を続けた人たちは体重や体脂肪率が減少したが、意外なことにテロメアの長さは運動量とは関係しなかった。ところが運動と別に「1日に座っている時間」を調べてみると、座っている時間が短い人ほどテロメアが長いことが分かったのだ（＊6）。
https://www.youtube.com/watch?v=o4-wYFI4ylA
https://www.youtube.com/watch?v=OtWWr0UnbdQ
https://www.youtube.com/watch?v=qBcV9Bs1nLQ