『自信の磨き方』
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(著) フアン・ベンダナ (翻訳) 桜田直美
ISBN:B0GMQ15BRG
「自信は才能じゃない。小さな選択の積み重ねで誰でも身につけられるスキル」
自信がある人は、元から特別な性格だったわけでも、完璧な人間だからでもありません。大事なのは、「怖いからやらない」を選ぶのではなく、「少しだけ前に進む」ことを選び続けているかどうか。この本では、その“勇気を出す選択”を誰でも実践できる方法として、“たった3つの小さな決断”に分解して紹介します。
著者のフアン・ベンダナは、これまで対面では25万人以上、オンラインでは数百万人以上の学生、ビジネスリーダー、アスリートに向けて、行動科学と心理学をベースにした“自信のつくり方”を伝えてきたプロスピーカー。人が変わる瞬間を無数に見てきた彼が導き出した答えはとてもシンプル──自信は、感情ではなく「選択」であるということ。
それらは難しい努力ではなく、今日から実践できる、日常のささやかな行動の積み重ね。だからこそ、失敗を恐れ、完璧を求め、動けなくなる社会人にとって強い味方になるはずです。
「自信がない自分」を責める前に、「じゃあ今日は何を選ぶ？」と自分に問いかけたくなる。
「結果が不安」「挑戦が怖い」「現状に満足できていない」そんなあなたに読んでほしい本です。
#書籍名
目次メモ
自信は育てることができるという事実
自信とは、ただの出発点ではない。自分の決断と行動の結果によって生まれるものだ
自信は自分の手によって育てられる
ただ一歩を踏み出せば良い
自信とは持って生まれた性格でも資質でもない。自信はスキルセットだから練習すれば身につく。
自信
自分の能力と、ありのままの自分の価値を信じる気持ちを、大胆に楽観的に実践すること
マイクロステップ
自身をつけるためにやってみたくなった具体的な行動をリストにする
一度にほんの少しずつでいい
大きな自信を手に入れるには、小さく始めなければならない。
理想の未来にむけて、日々のマイクロステップを積み重ねていくこと
大きな目標があるなら小さく考える。
自信サイクル
マイクロ・エネルギー（決断１）
興奮やワクワクする気持ちを向上させたい分野に向ける
マイクロ勇気（決断２）
不快な思いを乗り越える勇気をみつける
マイクロ行動（決断３）
小さな行動をやり遂げる
マイクロ証拠（結果）
自分は正しい方向に進んでいるという証拠が手に入り、さらにサイクルを続ける
マイクロステップ
理想の人生に向かう具体的なロードマップをデザインする
あなたにエネルギーを与える5つのマイクロ・エネルギー
マイクロ・エネルギー
モチベーション、やる気　＋　気力、コンディション
期待に刺激され、興奮し、何らかの不快な思いをしても構わないと思える状態
期待が放つ火花。火花があれば気分が高揚して、不快なことにも挑戦できる
５つのマイクロ・エネルギーブースター
やる気が出る姿勢をつくる
ワクワクの錨をもつ
ワクワクする予定を立てる
充電してくれるチャージャーを見つける
休息をカスタマイズする
自発的に意図的に休むこと
力強い「なぜ」のなかに自信を見つける
あなたからエネルギーを奪う５つのエネルギー・キラー
有害な物理的環境
ネガティブ思考
輪ゴムのトリック
SNS監査を行う
悪い習慣
（悪い習慣をしてしまう）理由よりも儀式（置き換え）
エネルギーを奪う「ドレイナー」
ストレスと燃え尽き
「失敗」の定義を変えるシンプルな言葉
マイクロ勇気
エネルギーと行動をつなげる強い気持ち
失敗は避けられない。必ず失敗する。
意識して気をつけないと、潜在意識では自分の経験をネガティブな文脈で捉える。
弱点や失敗との向き合い方は思考の「マイクロシフト」
考え方を少しだけ変え、「私はそこに到達していない、まだ」と言い換える
「恐怖という敵」との付き合い方
人生で鍵となる恐怖は３つある。これとどう付き合うかが大切
拒絶される恐怖
80％は自分次第。自分の自信と価値としてコントロールできる対象に集中する
未知の恐怖
人間は予測が苦手でネガティブ。予測はしないで戦略を立てる
数字（確率）を知る
失敗をすぐに忘れる
能力不足の恐怖
エリートの水泳選手の特徴
練習量
小さな進歩を重視する
つねに自分に挑戦する
どんな分野であっても長い目で成功を収められるのは１％の成長を喜べる人々
ベイビーステップだけでいい
マイクロ行動
小さな行動を実践し、その事実を「自分はできる」ということを裏付ける事実として受け入れる
目標が高すぎるために失敗することが多い。
まずは小さな敵を倒すことからはじめる。そこから進歩していけばいい
完璧主義が進歩の邪魔をする。
完璧にできないならやらないほうが良いと考えるのは間違った二分法
小さな勝利のお祝いをする。たとえ美しくない勝利でも
誰も見てなくても行動をする
自分の自信を支えるのは誰も見てないときのマイクロ行動
自信を加速させる10のマイクロ行動
どんなに下手でもみっともなくても、とにかく行動する
失敗も成功だ
マイクロ証拠
前よりも自信がつき、新しい自分になったことを示す小さな証拠。
どんなに小さな変化でも構わない。
「証拠」は行動の結果とはほとんど関係ない。行動したこと自体が証拠になる。
大切なのは実際にその行動をしたことで、自分に対する考え方がどのようにかわったのかということ
アウトカム
行動した結果
アウトプット
実際に行動したこと。行動したという事実
「アウトカム（結果）」ではなく「アウトプット（プロセス）」に集中する。
ある状況における自分の努力が証拠となり、自信サイクルを続けていくことができる。
行動した結果に対して重要な選択を迫られる
失敗したことを「自分はだめだ」と考える証拠にするのか、
それとも、たとえ失敗しても実際に行動したことを「自分はできる」と考える証拠にするのか
つねに自分に向かってシグナルを送っている。そのシグナルをどう解釈するかも自分次第
自分のアイデンティティを決めるのは結果ではない。
自分のアイデンティティを勝利とだけ結びつけてはいけない。大切なのはアウトプットそのものだ。
自分がランナーなのは自分が走ったからだ。勝つからではない。
マイクロ証拠から新しいアイデンティティへ
自信に向けてのマイクロ・ステップを積み重ね、自分を見る目（アイデンティティ）が完全に変わった瞬間に、アイデンティティの閾値を超えることができる
アイデンティティの閾値を超えることは、ネガティブなアイデンティティとの戦い。人生最大の戦い。
アイデンティティの閾値とは、新しいパラダイムに突入するポイントのこと
「私は集中力がない」というアイデンティティから「私は集中力がある」というアイデンティティへ変化する
アイデンティティのチェックポイントとは、新しく手に入れたポジティブなアイデンティティの基準線になる。
自信の基準線
新しいチェックポイントを手に入れたら、その先で失敗や挫折をしても、新しいチェックポイントまでしか戻らない
アイデンティティを変えて、自信がなかった分野でも自信を持てるようにする
アイデンティティの進化は「三歩進んで二歩下がる」が正しい。
大きな目標に狙いを定める前に、小さな勝利をお祝いすることを忘れないようにしよう。
自信はマイクロ勝利で作られる。