習慣化を無理なくする方法

意志力を使わないで、必要な実行している状態をいかに作るかが重要。歯磨きをするのに意志力がいらないように、自然と体が動いている状態が習慣化です。

習慣化をするには、生活の中に、アクションを促すトリガーを作ること、及び、一度動作を始めたら最後まで何も考えずに実行できるルーチンを作ることをお勧めします。

数年前までは、全くランニングなどしていませんでしたが、今では走らないとスッキリしないくらい習慣化しています。

習慣化にチャレンジする際に決めた私のトリガーは、「朝起きたらまずウェアに着替える」というものでした。いきなり「毎日30分走ろう」などと意志力が必要なことをするのではなく、「着替える」だけです。

着替えたあと、「あー今日は走りに行きたくないな」と思ったら、走らなくてもかまいません。

ただし、着替えてしまうと意外とスイッチが入り、結果的に走りに行くことが多かったです。

このトリガーは、人によっていろいろ考えられると思います。ポイントは、日常の中で必ず通るパスにトリガーを置くこと。

「思い出す」こと自体がコストですので、いちいち思い出さなくてもスッと始められるよう工夫しましょう。

私の例だと、着替える場所にウェアを置いています。

そして、次に大事のがルーチン化。着替えから、食事→靴を履く→家を出る→（アプリを立ち上げる）→走る→戻る→シャワー→出勤の流れを、何も考えずにできるようにしました。

このときに、「靴はどこいったかな」とか、「今日はどんなコース走ろうかな」とか、余計なことは考えないようにします。なるべく脳を使わないようにするわけですね。

このルーチンは、最初はウォーキングでも良いですし、走る時間も５分とかでも大丈夫です。慣れに応じて負荷を上げていくのが良いでしょう。

そして、計測。ランニングもウォーキングも、数週間やってたら必ず距離が伸びたり、体重が減ったりと良い効果が出てきます。習慣化したとしても、成果が見えなければ徐々にテンションが下がってきます。

また、風邪を引いたとか出張とかで中断した習慣を戻せないということもよくあるので、成果の見える化をしましょう。

計測をすることで、モチベーションが保てますので、ぜひ計測しましょう。

私の場合は、Runkeeperというアプリを使ったのと、IoTの体重計を買いました。着替えるときに一緒に体重計に乗るようにしています。これなら忘れないし、体重が減っていくのがグラフで見える化されるのでモチベーションも保てます。

この方法は、英語学習、読書など様々な方法に使えます。例えば、英語であれば、電車に乗ったら必ずアプリを開くとか、朝起きたらすぐに英会話本を読むために枕元に本を置いておくとか、トリガーを設置しておくのです。

英会話の実力の見える化には、TOEICなどを申し込んでしまうのが良いかもしれませんね。

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習慣化とゴールの違い

Habits vs Goals