スタンフォード式最高の睡眠

https://gyazo.com/40d8280b7cc7815c069eeae567ff8d7d

エビデンスが弱いし蛇足も多い

同じことを繰り返し述べて本を分厚くしている

が、繰り返し述べられているエッセンスそれ自体は知見に富んでいる

TL;DR

入眠後、最初の90分の睡眠の質が重要

なぜなら、最初のスリープサイクルが整えばその後のスリープサイクルが整うから

最初の90分の睡眠の質を高めるためには、皮膚温度と深部体温の差を2℃以下にすること

お風呂や足湯に入ることで深部体温が一時的に上がった反動で深部体温を下げるとよい

ほんへ

睡眠時間が足りていない状態

睡眠不足が積み重なると取り返しに大きなコストがかかる

負債が嵩むと突発的かつ無意識に数秒間だけ寝てしまう「マイクロスリープ」が発生してパフォーマンスがガタ落ちする

短時間睡眠を目指すのは健康を害するだけで意味がない

ショートスリーパーは遺伝子要因で、ほとんどの人はその遺伝子を持っていない

最低でも6時間の睡眠時間を継続的に確保しなければならない

最初の眠りを深くすることが大事

https://gyazo.com/a7bff6ecae917ad21218aee245afda64

グラフ中、最初の90分を深く眠ることで、その後の睡眠の質が安定する

最初の90分を最高の状態で過ごすことにより

成長ホルモンが出やすくなる

睡眠欲求が効率よく解消される

時間がなくて睡眠時間が確保できなくても、短い睡眠時間を最大限に活用できる

アルコールは睡眠の質を下げる

アルコールを多量摂取した状態での寝落ちは、睡眠ではなく気絶

最初の90分を気絶して過ごすことにより、睡眠の質が最低になる

どうしたら深くなるか

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人間は深部体温と皮膚温度の差が縮まると、眠くなる

寝る前に体を温めて、寝てる間に体を冷やす

冷え性で靴下を履いたまま寝たり、電気毛布であたためたまま寝るのは、睡眠の妨げになる

入浴することで眠くなる

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体温をずらすことで眠くなることができる

寝る90分前に入浴するとよい（40℃の風呂に15分が目安）

逆にいうと、体温が下がって眠くなるタイミングが来るまでに90分かかる

入浴後なる早で寝たい場合、ぬるい入浴か、シャワーで済ませて、深部体温を上げすぎないようにする

e.g. 22:00入浴、22:30あがる、0:00床につく、0:10寝ている

寝る前にはブルーライトを見ない

眠りを促す「メラトニン」というホルモンがある

朝の光で分泌が抑えられて覚醒し、夜になると分泌が促されて眠くなる

網膜がある波長の光(ブルーライト)を受けるとメラトニンの分泌が抑えられ、覚醒度が上昇する

覚醒を促すため、日中はむしろポジティブに働く

寝る前に画面を見ないほうがいい、というのはこれによる

日中の眠気

睡眠負債を抱えている場合は、仮眠・昼寝など短い睡眠では解決できないので生活習慣を改善してください

そうじゃない場合

14時前後に眠くなるのは生物的な特性であり、抗えない

ご飯を食べても食べなくても必ず眠くなる

食事をとると血糖値に影響が出て眠くなるが、通常よりたくさん眠くなっているだけで、もともと眠い

空腹状態だとオレキシンという覚醒物質が活動して覚醒を促すが、通常より眠くないだけで眠い

必ず眠くなるものなので、MTGであれば「発言」をする、ガムを噛む、仮眠を取るなど、行動を変えることで対策する

噛むと眠くなくなるので、食事をよく噛んで食べる、ガムを食べる、などは有効な対策になる

睡眠時間が確保できない場合の緊急手段

例えば、もう0時だけど資料作りが終わってなくて寝れない

最初の90分をいつもと同じ時間で取るのが鉄則

眠気をこらえて作業して明け方4時に完成して7時まで3時間寝る

入眠のベストタイミングを逸しているので、目が冴えて寝れないし、睡眠の質も低い

いつもと同じ0時に寝て、100~110分後を目安にアラームをかけて起きる

この方が翌日の睡眠欲求の増大やパフォーマンスの低下を抑えられる