★作り置きもできる栄養満点の和ワンプレート★

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彩野菜のひじき煮　作りやすい分量

れんこん　100g

かぼちゃ　100g

いんげん　8本

芽ひじき　10g

A【顆粒かつおだし　小さじ0.5、めんつゆ　40ml、みりん　大さじ1】

水　150ml

れんこんは皮を剥いて0.7㎜厚さの半月切りにし5分水にさらしザルに上げておく。

かぼちゃは食べやすい大きさに切る。いんげんは斜め3等分に切る。

ひじきはたっぷりの水でもどして食べやすい長さに切る。

作り方

1．鍋にれんこん、かぼちゃを入れたらAを加えてざっくり混ぜ

20分ほどおく

2．水を注ぎ入れ中火にかけ煮立ったらひじきを加える

3．汁気がなくなってきたらいんげんを加えてひと混ぜし煮詰めたら完成

厚揚げのガーリック照り焼き　2人分

厚揚げ　1枚

片栗粉　適量

A【醤油　大さじ2、みりん　大さじ2、砂糖　大さじ1、水　大さじ0.5、

すりおろしにんにく　小さじ1、一味　適量】

こめ油　適量

厚揚げはキッチンペーパーに包んで軽く押さえ余分な油を吸い取ったら、

厚さ半分に切り縦3等分に切って両面に片栗粉をまぶす

Aを混ぜ合わせておく。

作り方

1．フライパンにこめ油を熱し厚揚げを並べて両面こんがり

焼き色が付くまで焼いたら余分な油を拭き取りAを加えて

汁気がなくなってくるまで煮焼きして完成

ブロッコリーのナムル　2人分

ブロッコリー　2分の1房

A【ごま油　大さじ1、塩　小さじ0.3、白すりごま　適量】

作り方

1．ブロッコリーは小房に分けて沸騰した湯で1分半茹で、ザルに上げて

粗熱を取り、ボウルに入れてAで和えたら完成

納豆ドレッシング　作りやすい分量

人参　40g

玉ねぎ　40g

A【納豆　1パック、醤油　大さじ1.5、こめ油　大さじ4】

お好みのサラダ　お好み量

人参と玉ねぎは少し小さめの適当な大きさに切る。

作り方

1．フードプロセッサーに人参、玉ねぎ、Aを入れて滑らかになるまで

攪拌したら完成。サラダにかけて

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大きめの平皿奥に小鉢に入れた納豆ドレッシングを置き、横に

サラダを盛り付ける。

サラダの下にひじき煮を盛ったら横にご飯を盛り、ご飯の上に厚揚げをのせる。

中央の空いた部分にブロッコリーをのせて彩のいいワンプレート完成です。

お肉なしですが豆腐で植物性のたんぱく質、他にもカリウム、食物繊維、

鉄分などたくさんの栄養を一気に美味しく摂取出来ちゃいます。

煮込みや焼き物はしっかり水分を飛ばすことで保存用にもできます。