2025年9月のレシピプラン3

月曜日（トレーニング日）：回復を促す栄養補給と食材活用の開始

午前中のトレーニングによる身体の要求に応えるため、回復を主眼に置いた栄養価の高い食事で一週間をスタートします。また、ご自宅にあるさつまいもの活用もこの日から始めます ¹。

昼食（調理時間30分）：鶏むね肉とアボカドの和風ごま醤油丼

献立の意図： トレーニング後の良質なタンパク質補給と、調理の手軽さを両立させた一品。鶏むね肉は疲労回復効果が期待できるイミダゾールジペプチドを豊富に含みます ²。以前のプランで不評だった生のにんじんを避け、彩りも良いアボカドを採用しました ¹。アボカドを半分使用することで、翌日以降の食材廃棄ゼロ計画の第一歩とします。

材料（1人分）：

十六穀米：200g

鶏むね肉：150g

アボカド：1/2個

醤油：大さじ1.5

みりん：大さじ1

ごま油：小さじ1

すりおろし生姜：小さじ1/2

刻み海苔、白ごま：適量

作り方：

1. 鶏むね肉は一口大のそぎ切りにし、塩こしょう（分量外）を軽く振る。

2. フライパンにごま油を熱し、鶏むね肉を両面焼き色がつくまで焼く。

3. 醤油、みりん、すりおろし生姜を加えて全体に絡める。

4. 丼に十六穀米を盛り、スライスしたアボカドと3を乗せ、刻み海苔と白ごまを散らす。

夕食（調理時間45分）：秋鮭の塩焼きと、さつまいもと玉ねぎの味噌汁定食

献立の意図： 「一汁一菜」を体現する、シンプルかつ栄養価の高い和定食。9月が旬の秋鮭は、良質なタンパク質とオメガ3脂肪酸の供給源です ⁴。ご自宅の魚焼きグリルで手軽に調理できます ¹。味噌汁には残りのさつまいもを一つ使用し、トレーニングで消費したエネルギーを補給する複合炭水化物を摂取します。

材料（1人分）：

十六穀米：200g

生鮭（切り身）：1切れ（約150g）

塩：少々

大根おろし、すだち：お好みで

【味噌汁】さつまいも：100g、玉ねぎ：1/4個、木綿豆腐：50g、だし汁：200mL、味噌：大さじ1

作り方：

1. 鮭に塩を振り、魚焼きグリルで皮目がパリッとするまで焼く。

2. 鍋にだし汁と1cm厚のいちょう切りにしたさつまいも、薄切りにした玉ねぎを入れ、さつまいもが柔らかくなるまで煮る。

3. 豆腐を加え、火を止めてから味噌を溶き入れる。

4. 十六穀米、焼き鮭、味噌汁を配膳する。

火曜日（休息日）：栄養素の多様性と食材の計画的消費

休息日は、身体の回復を促す多様な栄養素を摂取することに焦点を当てます。月曜日に残った食材を計画的に消費し、「食材無駄ゼロ」の原則を徹底します。

昼食（調理時間25分）：豚バラとれんこんの生姜焼き丼

献立の意図： 疲労回復に効果的なビタミンB1を豊富に含む豚肉と、旬のれんこんを組み合わせた一品 ⁴。生姜を効かせた甘辛い味付けは食欲を増進させ、しっかりとしたエネルギー補給につながります。このメニューは以前のプランで高評価だったものをベースにしています ¹。

材料（1人分）：

十六穀米：200g

豚バラ薄切り肉：150g

れんこん：100g

醤油：大さじ2

みりん：大さじ1

酒：大さじ1

砂糖：小さじ1

すりおろし生姜：小さじ1

ごま油：小さじ1

作り方：

1. れんこんは5mm厚の半月切りにし、水にさらす。豚肉は食べやすい大きさに切る。

2. フライパンにごま油を熱し、豚肉を炒める。色が変わったら水気を切ったれんこんを加え、透明感が出るまで炒める。

3. 合わせた調味料（醤油、みりん、酒、砂糖、生姜）を回し入れ、全体に絡めながら汁気が少なくなるまで炒める。

4. 十六穀米の上に盛り付ける。

夕食（調理時間40分）：鶏もも肉ときのこのバター醤油炒めと、大根と油揚げの味噌汁

献立の意図： 旨味成分が豊富な旬のきのこ（しめじ、舞茸）をたっぷり使った、風味豊かな主菜です ⁷。バター醤油の香ばしい風味は、ご飯が進む定番の味付けです。味噌汁は、消化を助ける酵素を含む大根と、植物性タンパク質が摂れる油揚げを合わせた、日本の家庭料理の定番です ⁸。

材料（1人分）：

十六穀米：200g

鶏もも肉：150g

しめじ、舞茸：合わせて100g

バター：10g

醤油：大さじ1.5

塩、こしょう：少々

【味噌汁】大根：50g、油揚げ：1/4枚、だし汁：200mL、味噌：大さじ1

作り方：

1. 鶏もも肉は一口大に切り、塩こしょうを振る。きのこは石づきを取り、ほぐす。

2. フライパンに油（分量外）を熱し、鶏肉を皮目から焼く。焼き色がついたら裏返し、きのこを加えて炒める。

3. 鶏肉に火が通ったらバターと醤油を加え、全体に絡める。

4. 味噌汁は、短冊切りにした大根と油揚げをだし汁で煮て、味噌を溶いて作る。

5. 十六穀米と共に配膳する。

水曜日（トレーニング日）：ホットクックを活用した効率的な栄養摂取

トレーニングで時間的余裕が少ない日は、調理器具「ホットクック」を最大限に活用し、調理の自動化を図ります ¹。これにより、手間をかけずに栄養バランスの取れた食事を実現します。

昼食（調理時間：実作業10分）：ホットクックで作る、鶏むね肉の無水トマトカレー

献立の意図： ホットクックの代表的な機能である無水調理を活用したカレー ¹⁰。野菜の水分だけで煮込むため、栄養と旨味が凝縮されます。高タンパク・低脂質の鶏むね肉を使用し、トレーニング後の身体作りに貢献します。調理中は他の作業ができるため、リモートワークの合間に最適です。

材料（1人分）：

十六穀米：200g

鶏むね肉：150g（一口大）

玉ねぎ：1/2個（薄切り）

にんじん：1/3本（いちょう切り）

トマト缶（カット）：200g

カレールー：1片（約20g）

おろしにんにく・生姜：各小さじ1/2

作り方：

1. ホットクックの内鍋に、玉ねぎ、にんじん、トマト缶、鶏むね肉、おろしにんにく・生姜の順に入れる。

2. 一番上にカレールーを乗せる。

3. 本体にセットし、「チキンと野菜のカレー（無水カレー）」メニュー（No.007）を選択し、調理を開始する ¹¹。

4. 調理終了後、全体を混ぜてルーを溶かし、十六穀米にかける。

夕食（調理時間50分）：鯖の味噌煮と、さつまいもとわかめの味噌汁

献立の意図： 以前のプランで好評だった鯖の味噌煮を、今回はホットクックでさらに手軽に調理します ¹。鯖に含まれるEPAやDHAは、炎症を抑える働きがあり、トレーニング後の回復をサポートします ¹²。味噌汁には再びさつまいもを投入し、炭水化物を補給します。

材料（1人分）：

十六穀米：200g

さば（切り身）：1切れ（約150g）

味噌：大さじ1.5

みりん：大さじ1

酒：大さじ2

砂糖：小さじ2

生姜（薄切り）：2枚

【味噌汁】さつまいも：100g、乾燥わかめ：少々、だし汁：200mL、味噌：大さじ1

作り方：

1. ホットクックの内鍋にさば以外の調味料（味噌、みりん、酒、砂糖、生姜）を入れ、よく混ぜる。

2. さばを皮目を上にして入れ、「さばのみそ煮」メニューを選択して調理を開始する。

3. 調理中に味噌汁を作る。さつまいもを煮て、わかめを加え、味噌を溶く。

4. 調理終了後、十六穀米と共に盛り付ける。

木曜日（休息日）：風味の多様性で食の満足度を向上

週の後半に向けて、味付けに変化を持たせることで食事のマンネリを防ぎます。週末のトレーニングに備え、栄養をしっかりと蓄積します。

昼食（調理時間15分）：豚キムチ丼

献立の意図： 短時間で調理可能な、刺激的で満足度の高い一品。発酵食品であるキムチは腸内環境を整える助けになります。豚肉の脂の旨味とキムチの辛味・酸味の組み合わせは、濃いめの味付けを好む方に最適です ¹。

材料（1人分）：

十六穀米：200g

豚バラ薄切り肉：100g

白菜キムチ：80g

醤油：小さじ1

ごま油：小さじ1

お好みで温泉卵、刻みネギ

作り方：

1. フライパンにごま油を熱し、食べやすく切った豚肉を炒める。

2. 肉の色が変わったらキムチを加えて炒め合わせ、鍋肌から醤油を回し入れる。

3. 十六穀米の上に盛り付け、お好みでトッピングを乗せる。

夕食（調理時間60分）：具沢山とん汁と、さんまの蒲焼丼

献立の意図： 「食べるスープ」とも言える、根菜たっぷりのとん汁を主役にした献立。大根、にんじん、そして残りのさつまいもを使い、食物繊維とビタミンを豊富に摂取します。9月の旬の魚であるさんまは、蒲焼にすることでご飯が進む一品に ¹³。

材料（1人分）：

十六穀米：150g

さんま：1尾

【蒲焼のたれ】醤油：大さじ1.5、みりん：大さじ1.5、酒：大さじ1、砂糖：小さじ1

片栗粉：適量

【とん汁】豚こま切れ肉：100g、大根：50g、にんじん：30g、さつまいも：100g、ごぼう：少々、だし汁：300mL、味噌：大さじ1.5

作り方：

1. とん汁を作る。鍋で豚肉と野菜を炒め、だし汁を加えて煮込み、アクを取りながら味噌で味を調える。

2. さんまは三枚におろし、3等分に切って片栗粉をまぶす。

3. フライパンでさんまを両面焼き、合わせた蒲焼のたれを加えて煮絡める。

4. 丼に盛った十六穀米の上にさんまを乗せる。とん汁と共にいただく。

金曜日（トレーニング日）：最高のパフォーマンスを引き出す「ご褒美」メニュー

一週間最後のトレーニングを乗り越えた身体に、栄養と満足感の両方を与える「ご褒美」となる食事を。ご要望のあった「刺激的で美味しいもの」を、健康目標の範囲内で実現します ¹。

昼食（調理時間20分）：アボカドとツナの和風わさびパスタ

献立の意図： 火を使わないソースで手早く作れる、軽めでありながらエネルギー密度の高い一品。アボカドの良質な脂質とツナのタンパク質を手軽に摂取できます。月曜日に使用したアボカドの残り半分をここで使い切り、食材廃棄ゼロを達成します。

材料（1人分）：

パスタ：100g

アボカド：1/2個

ツナ缶（オイル漬け）：1缶

めんつゆ（3倍濃縮）：大さじ1.5

わさび：小さじ1/2

刻み海苔：適量

作り方：

1. パスタを袋の表示通りに茹でる。

2. ボウルにアボカドを潰し、油を切ったツナ、めんつゆ、わさびを加えて混ぜ合わせる。

3. 茹で上がったパスタを2のボウルに加え、よく和える。

4. 皿に盛り、刻み海苔を散らす。

夕食（調理時間60分）：だれウマ流「極」唐揚げと、かぼちゃのポタージュ定食

献立の意図： 今週のハイライトとなる、ご要望の「唐揚げ」です ¹。人気料理研究家「だれウマ」氏のレシピを参考に、ジューシーさと風味を最大限に引き出しつつ、調理法を工夫することで脂質をコントロールします。旬のかぼちゃを使ったポタージュは、生クリームの代わりに牛乳を使用し、クリーミーでありながらヘルシーに仕上げます ⁷。

材料（1人分）：

十六穀米：150g

鶏もも肉：200g

【下味】卵：1/2個、醤油：大さじ1.5、酒：大さじ1/2、砂糖：小さじ1、おろしにんにく・生姜：各小さじ1

片栗粉：大さじ4

揚げ油：フライパン底から1cm程度

千切りキャベツ：適量

【ポタージュ】かぼちゃ：150g、玉ねぎ：1/4個、牛乳：150mL、コンソメ：小さじ1/2、バター：5g

作り方：

1. 鶏もも肉を一口大に切り、ボウルで卵を揉み込んだ後、残りの下味調味料を加えてさらに揉み込み、30分漬け込む ¹⁴。

2. ポタージュを作る。鍋にバターを溶かし、薄切りにした玉ねぎを炒める。薄切りにしたかぼちゃと水（分量外）をひたひたに加え、柔らかくなるまで煮る。ミキサーにかけ、鍋に戻して牛乳とコンソメを加えて温める。

3. 1の鶏肉に片栗粉をまぶす。フライパンに油を170℃に熱し、鶏肉を片面3〜4分ずつ、火が通るまで揚げ焼きにする。

4. 唐揚げ、千切りキャベツ、ポタージュ、十六穀米を盛り付ける。

土曜日（週末の楽しみ）：白ごはん.com流「本格」ハンバーグ

週末は少し時間をかけて料理を楽しむ絶好の機会です。ご要望のあった「ハンバーグ」を、信頼性の高いレシピサイト「白ごはん.com」の調理法を基に、本格的な味わいに仕上げます ¹。

昼食（調理時間20分）：鶏そぼろと炒り卵の三色丼

献立の意図： 彩り豊かで食欲をそそる、日本の家庭的な丼。夕食のハンバーグに備え、昼食は比較的軽めにしつつ、タンパク質はしっかりと確保します。鶏ひき肉は週の初めに多めに購入し、冷凍保存しておいたものを活用します。

材料（1人分）：

十六穀米：200g

鶏ひき肉：100g

【そぼろ調味料】醤油：大さじ1、みりん：大さじ1、砂糖：小さじ1

卵：1個

【炒り卵調味料】砂糖：小さじ1/2、塩：少々

さやいんげん：3本

作り方：

1. 小鍋に鶏ひき肉とそぼろ調味料を入れ、菜箸で混ぜながら火にかけ、ポロポロになるまで煮詰める。

2. 別のフライパンで、調味料と合わせた溶き卵を弱火で混ぜながら加熱し、炒り卵を作る。

3. さやいんげんは塩茹でし、斜め切りにする。

4. 丼に盛った十六穀米の上に、3種の具材を彩りよく盛り付ける。

夕食（調理時間60分）：肉汁溢れるジューシーハンバーグとコンソメスープ

献立の意図： 「白ごはん.com」の基本のハンバーグレシピを忠実に再現し、肉の旨味を最大限に引き出します ¹⁵。玉ねぎをじっくり炒めること、肉だねをしっかり練ることが、美味しさの秘訣です。付け合わせには、野菜の甘みが溶け込んだシンプルなコンソメスープを添えます。

材料（1人分）：

十六穀米：150g

合びき肉：200g

玉ねぎ：1/2個（みじん切り）

パン粉：大さじ3

牛乳：大さじ3

塩、こしょう、ナツメグ：各少々

【ソース】ケチャップ：大さじ2、ウスターソース：大さじ1、醤油：大さじ1/2

【スープ】キャベツ、にんじん、玉ねぎなど：合わせて80g、コンソメ顆粒：小さじ1、水：200mL

作り方：

1. フライパンで玉ねぎを飴色になるまで炒め、冷ましておく。パン粉は牛乳に浸しておく。

2. ボウルにひき肉と塩、こしょう、ナツメグを入れ、粘りが出るまでよく練る。冷めた玉ねぎ、牛乳に浸したパン粉、溶き卵（分量外、1/2個）を加えて混ぜ合わせ、空気を抜きながら成形する ¹⁵。

3. フライパンで両面に焼き色をつけ、蓋をして弱火で7〜9分蒸し焼きにする。

4. ハンバーグを取り出したフライパンでソースの材料を煮詰める。

5. スープは、細切りにした野菜を水とコンソメで煮て作る。

6. 全てを皿に盛り付ける。

日曜日（食材一掃）：冷蔵庫を空にする resourceful な献立

週の締めくくりとして、残っている生鮮食材をすべて使い切ることを目指します ¹。創造性を発揮し、残り物とは思えない美味しく満足感のある食事を構成します。

昼食（調理時間25分）：豚バラと白菜のミルフィーユ蒸し

献立の意図： 以前のプランで好評だったメニューを再提案 ¹。見た目も美しく、調理は重ねて蒸すだけで非常にシンプルです。残っている豚バラ肉と白菜を大量に消費するのに最適です。ポン酢でさっぱりといただきます。

材料（1人分）：

豚バラ薄切り肉：150g

白菜：1/4個（約250g）

酒：大さじ2

ポン酢、刻みネギ：適量

作り方：

1. フライパンや浅い鍋に、白菜と豚肉を交互に重ねて敷き詰める。

2. 酒を振り入れ、蓋をして弱火で10〜15分、白菜がしんなりするまで蒸し焼きにする。

3. ポン酢と刻みネギでいただく。

夕食（調理時間60分）：鶏肉と最後のさつまいもの炊き込みご飯と、冷蔵庫一掃味噌汁

献立の意図： 「食材無駄ゼロ」を達成する最終メニュー。残りの鶏肉と最後のさつまいもをご飯と一緒に炊き込み、旨味を米一粒一粒に染み込ませます。味噌汁は、残っている野菜（にんじんの切れ端、きのこの軸など）をすべて投入し、食品ロスをなくします。

材料（1人分）：

十六穀米：1合（約150g）

鶏もも肉：100g（小さく切る）

さつまいも：最後の残り（約100g、1cm角に切る）

醤油：大さじ1

みりん：大さじ1

酒：大さじ1

【味噌汁】冷蔵庫の残り野菜、だし汁：200mL、味噌：大さじ1

作り方：

1. 炊飯器に洗った米と調味料を入れ、通常の水加減まで水（分量外）を注ぐ。

2. 鶏肉とさつまいもを乗せて、通常通り炊飯する。

3. 味噌汁は、残り野菜をだし汁で煮て、味噌を溶いて作る。

4. 炊き上がったご飯をよく混ぜ、味噌汁と共にいただく。