2025年9月のレシピプラン2

月曜日

昼食：鶏むね肉と野菜の柚子胡椒炒め丼

概要と栄養ポイント

従来のプランで不評だった生の千切りにんじんを、鶏むね肉と一緒に炒めることで、食感と風味を改善する

高タンパク・低脂質の鶏むね肉に、柚子胡椒の風味がアクセントとなり、ご飯が進む

材料

十六穀米（温かいご飯）: 200g

鶏むね肉: 120g（一口大にそぎ切り）

にんじん: 30g（細切り）

しめじ: 50g

醤油: 小さじ2

みりん: 小さじ2

柚子胡椒: 小さじ1/2

ごま油: 小さじ1

手順:

1. フライパンにごま油を熱し、鶏むね肉を炒める。

2. 表面に焼き色がついたら、にんじんと水（大さじ1）を加えて蓋をし、にんじんが柔らかくなるまで蒸し焼きにする。

3. しめじを加えて炒め、しんなりしたら混ぜ合わせた調味料（醤油、みりん、柚子胡椒）を回し入れ、全体に絡める。

4. 十六穀米を器に盛り、炒めた具材を乗せる。

夕食：さんまの塩焼きと豆腐のきのこ汁

概要と栄養ポイント: 旬のさんまを魚焼きグリルで手軽に調理する定番メニュー。さんまは良質なタンパク質と脂質を豊富に含み、疲労回復に貢献する。汁物はきのこをたっぷり使い、満足感と食物繊維を確保する。

材料:

さんま: 1尾

塩: 小さじ1/3

大根おろし: 適量

すだち: 1/4個

豆腐のきのこ汁の材料: だし汁 200mL、しいたけ・まいたけ 計50g、木綿豆腐 50g、みそ 大さじ1

手順:

1. さんまは内臓を取り除き、水で洗って水気をよく拭き取る。両面に塩を振り、10分ほど置く

2. 余分な水分をキッチンペーパーで拭き取り、魚焼きグリルで片面焼きの場合は8〜9分、両面焼きの場合は8〜10分を目安に焼く

3. 小鍋にだし汁と切ったきのこを入れ、きのこが柔らかくなるまで煮る。豆腐を加えて温め、火を止めてみそを溶き入れる

4. 焼きあがったさんまを器に盛り、大根おろしとすだちを添える。汁物も添える。

火曜日

昼食：豚バラとれんこんのジンジャーソース炒め丼

概要と栄養ポイント

疲労回復に役立つビタミンB1が豊富な豚肉と、食物繊維が豊富な旬のれんこんを組み合わせる

生姜を効かせたジンジャーソースが食欲を促進し、ご飯がしっかりと摂れる

材料:

十六穀米: 200g

豚バラ肉（薄切り）: 150g

れんこん: 100g（半月切り）

しょうゆ: 大さじ2

みりん: 大さじ1

酒: 大さじ1

砂糖: 小さじ1

しょうが（すりおろし）: 小さじ1

ごま油: 小さじ1

手順:

1. れんこんは水にさらしてアクを抜き、水気を切る。

2. フライパンにごま油を熱し、豚バラ肉を炒める。色が変わったられんこんを加え、透明になるまで炒める。

3. 混ぜ合わせた調味料（しょうゆ、みりん、酒、砂糖、しょうが）を回し入れ、全体に絡めながら汁気が少なくなるまで炒める。

4. 十六穀米の上に盛り付ける。

夕食：鮭ときのこのホイル焼き

概要と栄養ポイント: ユーザーが好意的なコメントを寄せていた「鮭のホイル焼き」を再提案する

フライパンまたは魚焼きグリルで手軽に調理でき、旬の鮭ときのこを一度に摂取できる

バターと醤油の風味が食欲をそそり、調理中の洗い物も少ない

材料:

鮭切り身: 150g

しめじ・まいたけ: 計100g

バター: 5g

醤油: 小さじ1

レモン汁: 少々

汁物: 豆腐とわかめのみそ汁

手順:

1. アルミホイルを広げ、中央にきのこを敷き、その上に鮭を置く

2. 鮭に醤油を回しかけ、バターを乗せ、ホイルをしっかりと包む

3. 魚焼きグリルまたはフライパンに置き、弱めの中火で約10分蒸し焼きにする。

4. 焼きあがったらレモン汁をかけていただく。汁物も用意する。

水曜日

昼食：アボカドとツナの和風丼

概要と栄養ポイント: 前日に購入したアボカドの残り半分を消費するレシピ

ノンオイルツナ缶を使用することで高タンパク・低脂質にし、良質な脂質はアボカドから摂取する。レタスも少量加える

材料:

十六穀米: 200g

アボカド: 1/2個（角切り）

ツナ缶（ノンオイル）: 100g

レタス: 20g

醤油: 小さじ2

ごま油: 小さじ1

白ごま: 少々

手順:

1. 温かい十六穀米を器に盛り、一口大にちぎったレタスを敷く。

2. ボウルにアボカドとツナ、醤油、ごま油を入れて和える。

3. ご飯の上に2を盛り、白ごまを振って完成。

夕食：ホットクックで！さばの味噌煮

概要と栄養ポイント: ユーザーが希望したホットクックによる調理を実践

サバはEPAやDHAを豊富に含み、味噌煮にすることでご飯が進む一品になる

ホットクック任せで簡単に作れるため、調理時間（作業時間）を大幅に短縮できる。

材料

さば切り身: 150g

味噌: 大さじ1

みりん: 大さじ1

砂糖: 小さじ2

酒: 大さじ2

水: 大さじ2

しょうが（薄切り）: 2枚

副菜: れんこんとにんじんのきんぴら

手順:

1. ホットクックの内鍋に、さば以外の調味料（味噌、みりん、砂糖、酒、水、しょうが）を入れ、よく混ぜる。

2. さばを皮目を上にして入れ、「さばのみそ煮」メニューを選択して調理を開始する

3. ホットクックが調理している間に、れんこんとにんじんのきんぴらを作る。

4. ホットクックの調理終了後、ご飯と盛り付ける。

木曜日

昼食：ホットクックで！鶏むね肉の無水カレー

概要と栄養ポイント: ユーザーの要望に応え、ホットクックの看板メニューである無水カレーを提案

鶏むね肉を使用することでヘルシーに、にんじん、玉ねぎなどの野菜もたっぷりとれて栄養バランスが良い

調理開始後は放置できるため、リモートワーク中の時間管理に最適である

材料:

十六穀米: 200g

鶏むね肉: 100g（一口大）

玉ねぎ: 50g（薄切り）

にんじん: 50g（薄切り）

カレールー: 20g

トマト水煮缶: 100g（無ければミニトマト100gでも代用可）

手順:

1. 内鍋に玉ねぎ、にんじん、トマト水煮缶の順に入れる。

2. その上に鶏むね肉とカレールーを乗せ、「チキンと野菜のカレー（無水カレー）」メニューを選択し、調理を開始する

3. 調理終了後、全体を混ぜてルーを溶かし、ご飯にかける。

夕食：豚肉とさつまいもの味噌炒め

概要と栄養ポイント: 旬のさつまいもを豚肉と一緒に甘辛い味噌味で炒める

ビタミンB1が豊富な豚肉と、複合炭水化物であるさつまいもを効率的に摂取でき、疲労回復とエネルギー補給を同時に行う

材料:

豚バラ肉（薄切り）: 150g

さつまいも: 150g（1cm角）

ごま油: 小さじ1

味噌: 大さじ1

砂糖: 小さじ1

みりん: 小さじ1

手順:

1. さつまいもは一口大に切り、耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジで3分加熱して柔らかくする。

2. フライパンにごま油を熱し、豚肉を炒める。色が変わったらさつまいもを加え、焼き色がつくまで炒める。

3. 混ぜ合わせた調味料（味噌、砂糖、みりん）を加え、全体に絡めながら炒める。

金曜日

昼食：ツナとレタスの十六穀米丼

概要と栄養ポイント: 簡潔かつ栄養価の高い丼物

ツナは手軽な高タンパク源であり、レタスを大量に消費するための工夫を凝らす

忙しい昼食に最適な、火を使わないレシピである

材料:

十六穀米: 200g

ツナ缶（ノンオイル）: 100g

レタス: 50g

醤油: 小さじ1

オリーブ油: 小さじ1

手順:

1. 温かい十六穀米を器に盛る。

2. レタスをざっくりと手でちぎり、ツナを乗せる。

3. 醤油とオリーブ油を混ぜて全体にかける。

夕食：鶏むね肉の柚子胡椒焼き定食

概要と栄養ポイント: 火曜日の鶏肉炒めに続き、柚子胡椒の風味を活かしたメニュー

フライパンで手軽に作ることができ、飽きがこないようにバリエーションを加えて提供する

材料:

鶏むね肉: 150g（そぎ切り）

醤油: 大さじ1

みりん: 大さじ1

砂糖: 小さじ1

柚子胡椒: 小さじ1/2

サラダ油: 小さじ1

汁物: 豆腐とわかめのみそ汁

手順:

1. 鶏むね肉をビニール袋に入れ、醤油、みりん、砂糖、柚子胡椒を加えてよく揉み込む。

2. フライパンに油を熱し、鶏肉を焼く。両面に焼き色がついたら弱火にし、蓋をして火を通す。

3. 汁物も用意し、完成。

土曜日

昼食：豚肉とレタスのミルフィーユ蒸し

概要と栄養ポイント: 週末に向けて残りのレタスを大量消費するためのレシピ

豚バラ肉とレタスを交互に重ねて蒸すことで、豚肉の旨味がレタスに染み込み、1玉をぺろりと食べられる

材料:

豚バラ肉（薄切り）: 150g

レタス: 1/2玉（約250g）

ポン酢: 大さじ2

ごま油: 小さじ1

手順:

1. フライパンにレタスと豚バラ肉を交互に重ねて敷き詰める。

2. 蓋をして弱火で5〜7分蒸し焼きにする。

3. レタスがしんなりしたら、ポン酢とごま油を合わせたタレをかけていただく。

夕食：豚肉と根菜の和風カレー

概要と栄養ポイント: ユーザーが過去に希望したホットクックカレーとは異なり、根菜（れんこん、にんじん、里芋）と豚肉を具材にした和風カレーをフライパンで手軽に作る

根菜から出る自然な甘みと、豚肉のうまみが溶け合い、ご飯がすすむ一品となる。

材料:

ご飯: 200g

豚こま切れ肉: 150g

にんじん: 100g（乱切り）

れんこん: 100g（半月切り）

玉ねぎ: 100g（薄切り）

カレールー: 20g

醤油: 小さじ1

サラダ油: 小さじ1

水: 250mL

手順:

1. フライパンに油を熱し、豚肉を炒める。色が変わったら取り出す。

2. 同じフライパンで玉ねぎ、にんじん、れんこんを炒め、全体に油が回ったら水を加え、蓋をして野菜が柔らかくなるまで煮る。

3. 肉を戻し、カレールーを割り入れて溶かす。醤油で味を調える。

4. とろみが付いたらご飯にかける。

日曜日

昼食：きのこたっぷり味噌汁（ホットクック）と十六穀米

概要と栄養ポイント: 週末に残ったきのこを大量に消費するレシピ

きのこは食物繊維が豊富であり、週末のデトックスにも役立つ。ホットクックでまとめて作り置きすることも可能である

材料:

十六穀米: 200g

きのこ（しいたけ、しめじ、まいたけなど）: 150g

木綿豆腐: 100g

だし汁: 300mL

みそ: 大さじ2

手順:

1. ホットクックの内鍋にきのこ、豆腐、だし汁を入れる。

2. 「味噌汁」メニューを選択し調理を開始する。

3. 調理終了後、みそを溶き入れる。十六穀米と一緒によそっていただく。

夕食：鶏そぼろとさつまいもの混ぜご飯

概要と栄養ポイント: 週末の締めくくりに、栗ご飯の要素を鶏そぼろとさつまいもで再現する

炭水化物とタンパク質を同時に摂取でき、疲労回復に役立つ。ご飯に混ぜることで、満腹感を得ながら炭水化物を効率的に摂取できる

材料:

温かいご飯: 250g

鶏ひき肉: 150g

さつまいも: 100g（1cm角）

醤油: 大さじ2

みりん: 大さじ2

砂糖: 大さじ1

しょうが（すりおろし）: 小さじ1

手順:

1. さつまいもは一口大に切り、電子レンジで柔らかくする。

2. 鍋に鶏ひき肉と混ぜ合わせた調味料（醤油、みりん、砂糖、しょうが）を入れ、火にかける。

3. ひき肉がポロポロになるまで炒め煮にする。

4. 温かいご飯にそぼろとさつまいもを加えて混ぜ合わせる。