2025年9月のレシピプラン1

月曜日

主菜：鶏むね肉とアボカドの丼

材料

温かいご飯：150 g

鶏むね肉：120 g（薄くそぎ切り）

アボカド：1/2個（皮と種を除き薄切り）

レタス・にんじん：適量（千切り）

しょうゆ：小さじ2

ごま油：小さじ2

すりおろしにんにく：少々

手順

1. ご飯を炊いて器に盛る。

2. フライパンを中火で熱し、ごま油（小さじ1）を引く。

3. 鶏むね肉に軽く塩こしょう（分量外）を振り、両面に焼き色が付くまで焼く。火が通ったら取り出して食べやすく切る。

4. ボウルにしょうゆ・残りのごま油・にんにくを混ぜてタレを作る。

5. ご飯の上に鶏肉とアボカド、レタス・にんじんを盛り付け、タレを回しかける。

副菜：しいたけと豆腐のみそ汁

材料

だし汁：200 mL

しいたけ：2枚（薄切り）

木綿豆腐：50 g（さいの目切り）

みそ：大さじ1

乾燥わかめ：ひとつまみ（お好みで）

手順

1. 小鍋にだし汁を入れ火にかけ、煮立ったらしいたけを加える。

2. しいたけに火が通ったら豆腐とわかめを加え、弱火で1～2分温める。

3. 火を止め、みそを溶き入れる。再び軽く温めて器に注ぐ。

主菜：さんまの塩焼き

材料

さんま：1尾

塩：小さじ1/3

大根おろし：適量

レモンまたはすだち：1/4個

手順

1. さんまはうろこを落とし、腹を開いて内臓を取り除き流水で洗う。水気を拭く。

2. 表面に斜めに切り込みを2〜3本入れ、全体に塩をまぶす。10分ほど置いてから余分な水分をふき取る。

3. 魚焼きグリルを予熱し、さんまを皮側から8～10分、裏返して5分ほど焼く。表面がこんがりと焼けたら完成。

4. 器に盛り、大根おろしとレモンを添える。

副菜：さつまいもとりんごのサラダ

材料

さつまいも：150 g

りんご：50 g

マヨネーズ：小さじ1

塩：少々

手順

1. さつまいもは皮付きのまま1.5 cm角に切り、水にさらす。

2. 鍋に湯を沸かし、さつまいもを柔らかくなるまで約5分ゆで、ざるにあげる。

3. りんごは皮付きのまま1 cm角に切る。

4. ボウルにさつまいもとりんごを入れ、マヨネーズと塩で和える。

副菜：わかめと豆腐のみそ汁

（日中と同様の作り方。乾燥わかめを水で戻し、豆腐と一緒にだし汁で温めてからみそを溶き入れる。）

デザート：焼き栗と梨

栗は市販のゆで栗または甘栗をそのまま食べても、殻付きの場合はトースターで温めてから殻を割って食べる。梨は1/2個を食べやすく切る。

火曜日

主菜：サーモンとアボカドの彩り丼

材料

ご飯：150 g

生食用サーモン：120 g（刺身用に短冊切り）

アボカド：1/2個（角切り）

レタス・にんじん：適量（千切り）

しょうゆ：小さじ2

ごま油：小さじ1

白ごま：少々

手順

1. ご飯を器に盛る。

2. サーモンとアボカドをボウルに入れ、しょうゆとごま油を加えて和える。

3. ご飯の上にレタス・にんじんを敷き、サーモンとアボカドを盛る。

4. 白ごまを振って仕上げる。

副菜：しいたけと豆腐のみそ汁（前日と同じ作り方）

副菜：ぶどう

ぶどうは洗って食べやすい量に分ける。

主菜：栗入り鶏ご飯

材料

精白米：200 g

生栗：60 g（皮をむいて半分に切る）

水：通常の炊飯量

醤油：小さじ1

酒：小さじ1

手順

1. 米を洗って炊飯器に入れ、規定量の水を加える。

2. 栗を加え、醤油と酒を加えて軽く混ぜる。

3. 普通モードで炊飯する。炊き上がったら全体を混ぜ合わせてほぐす。

主菜：鶏むね肉の照り焼き

材料

鶏むね肉：150 g（そぎ切り）

醤油：大さじ1

みりん：大さじ1

砂糖：小さじ1

サラダ油：小さじ1

手順

1. フライパンに油を熱し、鶏肉の両面を焼く。

2. 肉に火が通ったら、醤油・みりん・砂糖を合わせたタレを加え、煮絡める。

3. タレがとろっとしたら火を止め、器に盛る。

副菜：里芋とれんこんのみそ汁

材料

里芋：50 g（皮をむいて一口大）

れんこん：50 g（いちょう切り）

豆腐：30 g（さいの目切り）

だし汁：200 mL

みそ：大さじ1

手順

1. 小鍋にだし汁と里芋・れんこんを入れ、柔らかくなるまで煮る。

2. 豆腐を加えて温め、火を止めてみそを溶き入れる。

副菜：さつまいも（蒸し）とぶどう

さつまいもは輪切りにして電子レンジで約3分加熱する。ぶどうは洗って添える。

水曜日

主菜：きのこと豆腐の炒め物

材料

木綿豆腐：150 g（ペーパータオルに包んで水切りし、一口大に切る）

しいたけ・まいたけ：計100 g（食べやすい大きさ）

ごま油：小さじ1

醤油：小さじ2

すりおろししょうが：少々

手順

1. フライパンにごま油を熱し、豆腐を入れて表面が軽く色づくまで炒める。

2. しいたけとまいたけを加え、しんなりするまで中火で炒める。

3. 醤油としょうがを加え、全体に絡める。

主菜の付け合せ：栗の塩茹で

栗30 gは渋皮まで剥き、塩少々を入れた湯でやわらかくなるまで約15分ゆでる。

副菜：里芋とれんこん・豆腐のみそ汁（火曜日の副菜と同様）

デザート：ぶどう

洗ってそのまま。

主菜：さばの味噌煮

材料

さば切り身：150 g

味噌：大さじ1

砂糖：小さじ2

みりん：大さじ1

酒：大さじ2

水：大さじ2

生姜の薄切り：少々

手順

1. 鍋にみりん・酒・水・砂糖・生姜を入れて中火にかける。

2. 沸騰したらさばを皮目を上にして入れ、落とし蓋をして3分煮る。

3. 味噌を溶き入れ、さらに5〜6分煮て煮汁を煮詰める。

4. 煮汁をさばにかけながら照りが出るまで煮詰める。

副菜：れんこんとにんじんの煮物

材料

れんこん：50 g（半月切り）

にんじん：50 g（いちょう切り）

だし汁：100 mL

醤油：小さじ1

みりん：小さじ1

砂糖：小さじ1/2

手順

1. 小鍋にだし汁と調味料を入れて加熱し、れんこんとにんじんを加える。

2. 中火で7〜8分、煮汁が少なくなるまで煮る。

副菜：ご飯200 gとぶどう

ご飯は通常どおり炊き、ぶどうは洗う。

木曜日

主菜：里芋と鶏肉のカレー丼

材料

ご飯：150 g

鶏むね肉：100 g（ひと口大）

里芋：100 g（皮をむき角切り）

にんじん：50 g（薄切り）

玉ねぎ：50 g（薄切り）

カレールー：20 g

サラダ油：小さじ1

水：150 mL

手順

1. フライパンに油を熱し、鶏肉を炒める。表面が白くなったら取り出す。

2. 同じフライパンで玉ねぎ・にんじん・里芋を炒め、全体に油が回ったら水を入れる。

3. 野菜が柔らかくなったら鶏肉を戻し、カレールーを割り入れて溶かす。とろみがつくまで煮詰める。

4. 器にご飯を盛り、カレーをかける。

副菜：ぶどう

洗って添える。

主菜：サーモンのホイル焼き

材料

サーモン切り身：150 g

きのこ（しいたけ・しめじなど）：100 g

バター：5 g

醤油：小さじ1

レモン汁：少々

手順

1. アルミホイルを広げ、中央に薄くバターを塗る。

2. きのこを敷き、その上にサーモンを置き、醤油を回しかける。

3. バターをサーモンの上にのせ、ホイルを包む。

4. フライパンまたは魚焼きグリルに置き、弱めの中火で約10分蒸し焼きにする。

5. 盛り付けてレモン汁をかける。

副菜：レタスとぶどうのサラダ

材料

レタス：50 g（ちぎる）

ぶどう：50 g

オリーブ油：小さじ1

酢：小さじ1

塩：少々

手順

1. ボウルにレタスとぶどうを入れる。

2. 別の容器でオリーブ油・酢・塩を混ぜ、サラダにかけて和える。

副菜：かぼちゃと豆腐のみそ汁

かぼちゃは薄切りにして、豆腐と一緒にみそ汁に入れ、柔らかくなるまで煮る。

金曜日

主菜：ツナと梨のサラダ丼

材料

ご飯：200 g

ツナ缶（ノンオイル）：100 g

梨：100 g（薄いくし形）

レタス：50 g

しょうゆ：小さじ1

オリーブ油：小さじ1

手順

1. ご飯を器に盛る。

2. レタスを敷き、その上にツナと梨を並べる。

3. しょうゆとオリーブ油を合わせ、全体にかける。

副菜：無糖ヨーグルト

器に盛ってそのまま。

副菜：みそ汁

他の日と同様に、好みの具材で作る。

主菜：鶏の照り焼き

（火曜日の照り焼きチキンと同じレシピ。分量を守る）

副菜：さつまいもと里芋の炒め物

材料

さつまいも：200 g（1 cm角）

里芋：100 g（一口大）

サラダ油：小さじ1

醤油：小さじ1

みりん：小さじ1

砂糖：小さじ1/2

手順

1. さつまいもと里芋をレンジで3〜4分加熱し、柔らかくしておく。

2. フライパンに油を熱し、さつまいもと里芋を焼き色が付くまで炒める。

3. 醤油・みりん・砂糖を加え、照りが出るまで炒め絡める。

副菜：レタスとりんごのサラダ

レタス50 gとりんご50 gを切って、オリーブ油・酢・塩で和える。

土曜日

主菜：サーモンときのこのそばボウル

材料

ゆでそば：200 g（市販のゆでそばの場合は袋の表示どおり温める）

サーモン：100 g（一口大に切り軽く塩を振る）

きのこ（しいたけ・まいたけ）：80 g

ごま油：小さじ1

しょうゆ：小さじ1

レタス：50 g

栗：40 g（ゆでて殻をむく）

ぶどう：50 g

手順

1. サーモンをフライパンで両面をこんがり焼き、一旦取り出す。

2. 同じフライパンできのこをごま油で炒め、しょうゆで味付けする。

3. 器にそばを盛り、きのこ・サーモン・レタス・栗・ぶどうを彩りよく盛り付ける。

副菜：なし（ボウル内に具材を盛り込むので追加副菜はなし）

主菜：おでん風鍋

材料

鶏ひき肉：150 g（塩少々を加えてこね、団子状に丸める）

里芋：100 g（皮をむき半分）

大根：100 g（輪切り）

ゆで卵：1個

木綿豆腐：100 g（大きめの角切り）

こんにゃく：100 g（一口大）

ちくわ：50 g（斜め切り）

だし汁：300 mL

醤油：大さじ1

みりん：大さじ1

手順

1. 鍋（ホットクックの場合は内釜）にだし汁・醤油・みりんを入れ、鶏団子・里芋・大根・こんにゃくを加える。

2. 火をつけて10分ほど煮込み、具材が柔らかくなってきたらゆで卵・豆腐・ちくわを加える。

3. 弱火にしてさらに5分煮る。味を見て調整し、器によそいご飯と一緒に食べる。

日曜日

主菜：きのこ味噌ラーメン

材料

ラーメン用生麺：150 g

しいたけ：80 g（薄切り）

木綿豆腐：50 g（さいの目）

にんじん：50 g（細切り）

ゆで卵：1個

味噌：大さじ1強（20 g）

しょうゆ：小さじ1

水：300 mL

手順

1. 鍋に水を入れ、にんじんとしいたけを加えて火にかける。

2. 野菜が柔らかくなったら味噌を溶き、しょうゆで味を整える。

3. 別鍋でラーメンを規定時間ゆでる。

4. 麺を丼に盛り、スープを注ぎ、豆腐と半分に切ったゆで卵をのせる。

副菜：栗と梨

栗50 gは塩茹で、梨100 gは食べやすい大きさに切って添える。

主菜：牛肉と根菜の和風カレー

材料

牛こま切れ肉：150 g

にんじん：100 g（乱切り）

れんこん：100 g（半月切り）

里芋：100 g（皮をむき一口大）

玉ねぎ：100 g（薄切り）

りんご：50 g（すりおろす）

カレールー：30 g

サラダ油：小さじ2

水：300 mL

醤油：小さじ1

ご飯：250 g

ぶどう：50 g

手順

1. 厚手の鍋に油を熱し、牛肉を炒める。色が変わったら取り出す。

2. 同じ鍋で玉ねぎ・にんじん・れんこん・里芋を炒める。全体に油が回ったら水を加え、野菜が柔らかくなるまで煮る。

3. 牛肉を戻し、すりおろしたりんごとカレールーを加えて溶かす。醤油で味を調える。

4. とろみが付いたらご飯にかけ、ぶどうをデザートとして添える。

これで各日ごとの主菜と副菜を分け、手順を段階的に示しました。これらを参考に、週ごとの栄養計画をより具体的に実践していただければと思います。