2025年10月のレシピプラン5

月曜日（トレーニング日）：回復促進とシステム始動

昼食（調理時間：20分）：豚肉とごぼう、舞茸のしぐれ煮丼

献立の意図： 週の始まりに、力強い土の風味で活力を与えます。豚肉はトレーニング後のエネルギー代謝に不可欠なビタミンB1を供給します。ごぼうと舞茸は10月が旬の食材であり、豊富な食物繊維と旨味を提供します ³。このレシピは、週後半に使用するごぼうと舞茸を計画的に消費する第一歩となります。

材料（1人分）：

十六穀米：200g

豚こま切れ肉：120g

ごぼう：50g（ささがき）

舞茸：50g（半パック）

生姜：10g（千切り）

ごま油：小さじ1

【A】醤油：大さじ1.5、みりん：大さじ1.5、酒：大さじ1、砂糖：小さじ1

作り方：

1. フライパンにごま油と生姜を熱し、豚肉を炒める。

2. 肉の色が変わったら、ささがきごぼうとほぐした舞茸を加えて炒め合わせる。

3. ごぼうがしんなりしたら【A】を加え、汁気が少なくなるまで煮絡める。

4. 丼に盛った十六穀米の上に乗せる。

推定栄養価： 約710 kcal (P: 32g, F: 25g, C: 89g)

夕食（調理時間：45分）：秋鮭のきのこバター醤油焼きと里芋の味噌汁

献立の意図： 「一汁一菜」を体現する和定食。10月の代表的な魚である秋鮭は、回復を助ける良質なタンパク質とオメガ3脂肪酸が豊富です ²。バター醤油という風味は、過去の計画で評価の高かった組み合わせです ¹。味噌汁には旬の里芋を使い、複合炭水化物を補給するとともに、昼食で残った舞茸を使い切ります。

材料（1人分）：

十六穀米：200g

生鮭（切り身）：1切れ（約120g）

舞茸：50g（残り半パック）

塩、こしょう：少々

薄力粉：小さじ1

バター：10g

醤油：大さじ1

【味噌汁】里芋：80g、だし汁：200mL、味噌：大さじ1

作り方：

1. 鮭に塩こしょうを振り、薄力粉をまぶす。里芋は皮をむき、輪切りにする。

2. 小鍋にだし汁と里芋を入れ、柔らかくなるまで煮て、火を止めて味噌を溶く。

3. フライパンにバターの半量を熱し、鮭を皮目から焼く。焼き色がついたら裏返し、舞茸を加えて炒める。

4. 鮭に火が通ったら残りのバターと醤油を加え、全体に絡める。

5. 十六穀米、焼き鮭、味噌汁を配膳する。

推定栄養価： 約750 kcal (P: 35g, F: 22g, C: 103g)

火曜日（休息日）：風味の深化と食材の計画的消費

昼食（調理時間：15分）：牛肉のしぐれ煮丼（速成版）

献立の意図： 週の早い段階で牛肉を導入し、タンパク源の単調化を回避します ¹。信頼性の高い「白ごはん.com」のレシピを参考に、薄切り肉を使い調理時間を短縮します ¹²。甘辛く濃いめの味付けが高い満足感を提供します。

材料（1人分）：

十六穀米：200g

牛こま切れ肉：120g

生姜：10g（千切り）

【A】醤油：大さじ1.5、みりん：大さじ1.5、酒：大さじ1、砂糖：大さじ1

作り方：

1. 小鍋に【A】と生姜を入れて中火にかける。

2. 煮立ったら牛肉を加え、ほぐしながら煮汁が少なくなるまで約8分煮詰める。

3. 丼に盛った十六穀米の上に乗せる。

推定栄養価： 約720 kcal (P: 30g, F: 24g, C: 96g)

夕食（調理時間：50分）：鶏もも肉とれんこんの味噌炒めと大根の味噌汁

献立の意図： 鶏むね肉ではなく、より風味豊かでジューシーなもも肉を使用します。10月が旬のれんこんは、その食感がアクセントになります ²。醤油ベースの味付けが続いたため、味噌炒めにすることで風味に変化をもたらします。汁物は月曜日に購入した大根を消費するために設計されています。

材料（1人分）：

十六穀米：200g

鶏もも肉：150g

れんこん：80g

ごま油：小さじ1

【A】味噌：大さじ1、みりん：大さじ1、酒：大さじ1

【味噌汁】大根：50g、油揚げ：1/4枚、だし汁：200mL、味噌：大さじ1

作り方：

1. 鶏肉は一口大、れんこんは5mm厚の半月切りにする。大根は短冊切りにする。

2. 味噌汁用の鍋にだし汁と大根、油揚げを入れて煮て、味噌を溶く。

3. フライパンにごま油を熱し、鶏肉を皮目から焼く。焼き色がついたら裏返し、れんこんを加えて炒める。

4. 全体に火が通ったら【A】を加えて炒め合わせる。

5. 十六穀米と共に配膳する。

推定栄養価： 約780 kcal (P: 40g, F: 28g, C: 92g)

水曜日（トレーニング日）：ホットクック活用と中間整理

昼食（調理時間：10分）：ツナとアボカドのわさび醤油丼

献立の意図： トレーニングで時間のない日に最適な、火を使わない速攻レシピ。月曜日に購入したアボカドの残り半分をここで消費し、プラン2での失敗を乗り越え、ゼロウェイスト原則を達成します ¹。

材料（1人分）：

十六穀米：200g

ツナ缶（ノンオイル）：1缶（70g）

アボカド：1/2個

醤油：大さじ1

わさび：小さじ1/2

刻み海苔：適量

作り方：

1. ボウルにツナ、角切りにしたアボカド、醤油、わさびを入れて和える。

2. 丼に盛った十六穀米の上に乗せ、刻み海苔を散らす。

推定栄養価： 約580 kcal (P: 28g, F: 15g, C: 83g)

夕食（調理時間：実作業20分）：ホットクック角煮風とわかめスープ

献立の意図： ホットクックを活用し、手間のかかる煮込み料理を最小限の実作業時間で実現します ¹。豚バラ肉を使用しますが、下茹で工程で余分な脂を落とし、PFCバランスを管理します。

材料（1人分）：

十六穀米：200g

豚バラブロック肉：150g

【A】長ネギの青い部分：1本分、生姜（薄切り）：2枚

【B】醤油：大さじ2、酒：大さじ2、みりん：大さじ1.5、砂糖：大さじ1、水：150mL

【スープ】乾燥わかめ：少々、鶏がらスープの素：小さじ1、お湯：200mL

作り方：

1. 豚バラ肉を3cm角に切る。内鍋に豚肉と【A】、かぶるくらいの水（分量外）を入れ、「手動→スープを作る→まぜない→30分」で下茹でする。

2. 下茹で後、肉を取り出し、流水で洗う。内鍋を軽く洗い、肉と【B】を入れ、「豚の角煮」メニューで調理開始。

3. 調理中にスープを作り、角煮が完成したら十六穀米と共に盛り付ける。

推定栄養価： 約850 kcal (P: 35g, F: 35g, C: 98g)

木曜日（休息日）：定番の人気メニューと週末への準備

昼食（調理時間：15分）：豚キムチ丼 温玉乗せ

献立の意図： プラン3で「美味しかった」と高評価だったメニューを再導入 ¹。「白ごはん.com」の調理法を参考に、豚肉に下味をつけてからキムチと合わせることで、一層深みのある味わいを実現します ¹⁴。

材料（1人分）：

十六穀米：200g

豚バラ薄切り肉：100g

白菜キムチ：80g

醤油：小さじ1

ごま油：小さじ1

温泉卵：1個

作り方：

1. フライパンにごま油を熱し、豚肉を炒める。

2. 肉の色が変わったら醤油を回し入れ、下味をつける。

3. キムチを加えてさっと炒め合わせる。

4. 丼に盛った十六穀米の上に乗せ、中央に温泉卵を乗せる。

推定栄養価： 約730 kcal (P: 28g, F: 30g, C: 87g)

夕食（調理時間：40分）：サバの塩焼きと根菜たっぷりけんちん汁

献立の意図： 10月が旬のサバを、シンプルな塩焼きでいただきます ³。主役は「食べるスープ」であるけんちん汁。月曜日に購入したごぼうの残りや、れんこん、にんじんなどの根菜を使い切り、金曜日の買い物前に冷蔵庫を整理します。

材料（1人分）：

十六穀米：150g

サバ（切り身）：1切れ（約120g）

塩：少々

【けんちん汁】ごぼう、れんこん、にんじん、大根など残り野菜：計100g、木綿豆腐：50g、ごま油：小さじ1/2、だし汁：300mL、醤油：小さじ2

作り方：

1. サバに塩を振り、魚焼きグリルで焼く。

2. 鍋にごま油を熱し、薄切りにした根菜を炒める。

3. だし汁を加えて野菜が柔らかくなるまで煮て、豆腐を加え、醤油で味を調える。

4. 十六穀米、サバの塩焼き、けんちん汁を配膳する。

推定栄養価： 約690 kcal (P: 38g, F: 25g, C: 78g)

金曜日（トレーニング日）：ご褒美メニュー

昼食（調理時間：20分）：タラの湯煮 ニラ梅だれ添え

献立の意図： プラン4で高評価だった長谷川あかり氏の「湯煮」を再び採用 ¹。高タンパク・低脂質のタラはトレーニング後の栄養補給に最適です。パンチの効いたニラ梅だれが「刺激」への欲求を満たします。このレシピでニラを半束使用します。

材料（1人分）：

十六穀米：200g

生タラ（切り身）：1切れ（約150g）

【湯煮用】水：500mL、酒：大さじ2

【ニラ梅だれ】ニラ：1/2束、梅干し：1個、醤油：大さじ1、ごま油：小さじ1

作り方：

1. ニラは5mm幅に切り、梅干しは種を除いて叩く。ボウルでタレの材料を混ぜ10分置く。

2. フライパンに水と酒を入れ、湯気が上がったらタラを入れ、弱めの中火で6〜7分茹でる。

3. 器に盛ったタラにタレをかけ、十六穀米と共にいただく。

推定栄養価： 約570 kcal (P: 38g, F: 8g, C: 86g)

夕食（調理時間：50分）：だれウマ流「極」唐揚げ（揚げ焼き版）と卵スープ

献立の意図： 週のハイライトとなる「ご褒美」メニュー ¹。人気料理研究家「だれウマ」氏のレシピを参考に、少ない油で揚げ焼きにすることで脂質をコントロールしつつ、ジューシーさを実現します ¹⁶。下味に卵を揉み込むのが柔らかさの秘訣です ¹⁸。

材料（1人分）：

十六穀米：150g

鶏もも肉：200g

【下味】卵：1/2個、醤油：大さじ1.5、酒：大さじ1/2、砂糖：小さじ1、おろしにんにく・生姜：各小さじ1

片栗粉：大さじ4

揚げ油：フライパン底から1cm程度

【スープ】卵：1/2個、鶏がらスープの素：小さじ1、お湯：200mL

作り方：

1. 鶏もも肉を一口大に切り、ボウルで卵を揉み込んだ後、残りの下味調味料を加えてさらに揉み込み、30分漬け込む。

2. 鶏肉に片栗粉をまぶす。

3. フライパンに油を170℃に熱し、鶏肉を片面3〜4分ずつ、火が通るまで揚げ焼きにする。

4. スープは、溶き卵を鶏がらスープに流し入れて作る。

5. 唐揚げ、十六穀米、スープを盛り付ける。

推定栄養価： 約880 kcal (P: 55g, F: 38g, C: 78g)

土曜日（週末の楽しみ）：料理のクラフト

昼食（調理時間：20分）：ニラ玉丼

献立の意図： 金曜日の昼食で残ったニラ半束を完全に消費するための、シンプルで美味しい丼。ゼロウェイスト・システムが機能していることを実感できる一品です。

材料（1人分）：

十六穀米：200g

ニラ：1/2束

卵：2個

ごま油：小さじ1

【A】醤油：小さじ2、みりん：小さじ1、鶏がらスープの素：小さじ1/2

作り方：

1. ニラは3cm幅に切る。卵は溶きほぐす。

2. フライパンにごま油を熱し、ニラをさっと炒める。

3. 【A】を加えて混ぜ、溶き卵を回し入れ、半熟状になったら火を止める。

4. 丼に盛った十六穀米の上に乗せる。

推定栄養価： 約650 kcal (P: 28g, F: 20g, C: 89g)

夕食（調理時間：60分）：長谷川あかり流 酒蒸しハンバーグとオニオンスープ

献立の意図： もう一つの「ご褒美」メニューであるハンバーグ ¹。利用者自身が注目した長谷川あかり氏の簡易的かつ洗練されたレシピを採用します ¹。玉ねぎを炒める手間を省き、フライパン一つで肉だねを練り、酒で蒸し焼きにすることで、ジューシーで独特の風味を持つハンバーグが完成します ⁷。

材料（1人分）：

十六穀米：150g

【A】合びき肉：180g、牛乳：1/4カップ、片栗粉：小さじ1/2、塩：小さじ1/4、砂糖：小さじ1/4、おろしにんにく：少々

オリーブオイル：小さじ1

料理酒：大さじ2

【スープ】玉ねぎ：1/4個、コンソメ顆粒：小さじ1、水：200mL

作り方：

1. フライパンに【A】を全て入れ、ゴムベラで粘りが出るまでよく練り混ぜ、小判型に成形する。

2. フライパンの汚れを拭き取り、オリーブオイルを熱し、ハンバーグを中火で3分焼く。

3. 裏返して料理酒を加え、蓋をして弱めの中火で8〜10分蒸し焼きにする。

4. スープは、薄切りにした玉ねぎを水とコンソメで煮て作る。

5. 全てを皿に盛り付け、フライパンに残った肉汁をソースとしてかける。

推定栄養価： 約820 kcal (P: 40g, F: 35g, C: 86g)

日曜日（ゼロウェイスト最終章）：リソース活用術

昼食（調理時間：25分）：鶏ときのこの炊き込みご飯

献立の意図： 残り食材を活用する日本の伝統的な調理法。金曜日に購入した鶏肉ときのこ（エリンギなど）の残りを米と一緒に炊き込み、旨味を米一粒一粒に染み込ませます。

材料（1人分）：

米：1合（150g）

鶏もも肉：80g（小さく切る）

エリンギ：1本

【A】醤油：大さじ1、みりん：大さじ1、酒：大さじ1

作り方：

1. 炊飯器に洗った米と【A】を入れ、1合の目盛りまで水を注ぐ。

2. 鶏肉と刻んだエリンギを乗せて、通常通り炊飯する。

3. 炊き上がったらよく混ぜ、器に盛る。

推定栄養価： 約630 kcal (P: 25g, F: 12g, C: 105g)

夕食（調理時間：60分）：冷蔵庫一掃カレー（ホットクック）

献立の意図： 「食材無駄ゼロ」を達成する最終メニュー ¹。週の間に残った野菜の切れ端（にんじん、玉ねぎなど）と、もしあれば少量の肉を全て刻んでホットクックに入れ、無水カレーを作ることで、冷蔵庫の生鮮食品を完全に使い切ります。

材料（1人分）：

十六穀米：200g

冷蔵庫の残り野菜（玉ねぎ、にんじん等）：計150g

残り物の肉（鶏、豚など）：50g程度

カットトマト缶：100g

カレールー：1片（約20g）

作り方：

1. ホットクックの内鍋に、刻んだ野菜、肉、トマト缶、カレールーの順に入れる。

2. 「チキンと野菜のカレー（無水カレー）」メニューを選択し、調理を開始する。

3. 調理終了後、全体を混ぜてルーを溶かし、十六穀米にかける。

推定栄養価： 約680 kcal (P: 25g, F: 20g, C: 100g)

第4章 ゼロウェイスト調達指令

4.1. 週3回の買い物リスト

ゼロウェイスト原則を達成するため、月・水・金の買い物スケジュールに合わせて厳密に分量を設定したリストです。

月曜日の調達（月・火曜分）

肉・魚類

豚こま切れ肉：120g

生鮭（切り身）：1切れ（約120g）

牛こま切れ肉：120g

鶏もも肉：150g

野菜・きのこ類

ごぼう：1本

舞茸：1パック

生姜：1かけ

里芋：80g

れんこん：80g

大根：1/4本

アボカド：1個

大豆製品・その他

木綿豆腐：1丁

油揚げ：1枚

水曜日の調達（水・木曜分）

肉・魚類

豚バラブロック肉：150g

豚バラ薄切り肉：100g

サバ（切り身）：1切れ（約120g）

野菜・きのこ類

長ネギ：1本

加工品

ツナ缶（ノンオイル）：1缶

白菜キムチ：1パック

温泉卵：1個

金曜日の調達（金・土・日曜分）

肉・魚類

生タラ（切り身）：1切れ（約150g）

鶏もも肉：280g（200g+80g）

合びき肉：180g

野菜・きのこ類

ニラ：1束

玉ねぎ：1個

エリンギ：1パック

乳製品・卵

卵：1パック

牛乳：少量（50mL程度）

その他

梅干し：1個

カットトマト缶：1缶

カレールー：1箱

4.2. 常備品チェックリスト

ご自宅の在庫をご確認ください。

基本調味料： 醤油、みりん、料理酒、砂糖、味噌、塩、こしょう

油類： ごま油、サラダ油（揚げ油用）、オリーブオイル

その他： わさび（チューブ）、バター、鶏がらスープの素、コンソメ顆粒、片栗粉、薄力粉、刻み海苔、十六穀米