VRChatにおける運動とその効果
https://www.youtube.com/watch?v=7NAvkBGVxkg&feature=youtu.be
曇りガラスシェーダは1台の平行投影カメラとCustom RenderTextureをメモリ代わりに使ったVRChatにおけるシェーダ基本技術を用いたインタラクティブに曇り状態を操作することのできるガラスの仕組みです。こちらの軽量化など実装手法についてはVRC技術市のほうに記載しますので、そちらの方をお待ちいただければと思います。コード自体はGithubで公開しているのでMITライセンスの許諾する範囲でご自由にお使いください。
さて、本稿の本題に入りますが、皆さんは身体を鍛えていますか？
わたしの観測範囲ではフルトラの方々を見ていると、高確率で空中に座っているか、或いは仰向けに寝ながらずりずりと移動している人が殆どです。そんなことで良いのでしょうか？そのせっかく買ったViveトラッカー3台はそんな体たらくを見せるために買ったのでしょうか？トラッカーが泣いています。
ちなみにわたしは体を鍛えつつ市民ランナーをやっていますが、フルトラ開始5分で椅子に座ってます。
最近周りを見るとRFA効果もあり運動を始める人が増えているようです。 また、VRChat上には複数の身体を動かすことを目的としたグループが存在し、わたしの属する界隈にもにもダンスを行う部門があり、日々鍛錬を積んでいるようです。
そんな状況も鑑み、運動を始めた方々へ、今回は技術関連を置いておいて身体を動かすお話をしていきます※。
また、VRChatにおける効果的な運動シーンの一例も挙げるので、この機にフレンドと一緒に身体を動かすことを始めてみては如何でしょうか？
※技巧的な話もしようとおもったのですが、技術市があるので今回は健康的な話にしました。
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減量基礎
やはり周囲を見てみると減量目的の人が多いためそこに焦点を絞ります。
VRChatから話はずれてしまうのですが、まずは減量の基礎と運動の方針を掲載します。
人間の1kgあたりの脂肪のエネルギーは約7,200kcalあります。
一日の成人男性の総消費カロリーは生活強度にもよりますが、成人男性 身長170cm 60kgのデスクワークの方でしたら大体2,000kcalほどの消費になります※
つまり、3日ちょっと絶食すれば1kgのダイエット成功というわけですね。
もちろん、絶食すると栄養バランスが崩れていくため日常生活が出来なくなってしまいます。
そのため食事を取り入れる必要があるのですが、以下にあたかも一般家庭のような一日の献立を立ててみます。
（以下の値はわたしのあすけんさんの履歴からそれっぽい献立になるようランダムに持ってきたものです） 朝食
トースト（6枚切り）158kcal
いちごジャム 51kcal
ハムエッグ 145kcal
コーヒー18kcal ... 計 372 kcal
昼食
幕の内弁当（某コンビニ） 661kcal
インスタント味噌汁 40kcal ... 計 701kcal
夕食
ご飯（小盛） 150g 252kcal
豚生姜焼き3枚 321kcal
サラダ + オイルドレッシング 70kcal
とうふの味噌汁 40kcal ... 計 683kcal
合計約1,750kcalです。一応先ほどの2,000kcalと照らし合わせると一応許容範囲内に収まっていますが、これは間食や飲料を勘定に含めていませんし、昼食・夕食を変えると簡単に越えてしまう範囲です（コンビニスイーツや菓子パンは300-500kcalぐらい余裕であるので食べると一気に超過します）。また、痩せ型の人や、女性の方であればこの値でも既にオーバーという方も居られます。
ここで無理に痩せようと摂取量を減らすと、栄養バランスが崩れ体調を崩してしまいます。
そのため、運動によって熱量を消費することによって体重を減らしていこうという事ですね。
現にWHOによって高強度の場合は週75分以上、中強度の場合は150分以上の運動が推奨されています。
※これはハリス・ベネディクト式に生活活動強度を加えた簡易的な数字である事に注意してください。
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運動量
前項で中強度、高強度という言葉が出てきましたが、運動量の単位としてMET（"Metabolic Equivalent of Task"）が厚生労働省の『健康づくりのための運動指針2006』により定められています。
その中でこの強度というのは、
歩く・軽い筋トレをする・掃除機をかける・洗車する・子供と遊ぶ（中強度）などは3～3.5メッツ程度、やや速歩・ゴルフ（ラウンド）・通勤で自転車に乗る・階段をゆっくり上るなどは4～4.3メッツ程度、ゆっくりとしたジョギングなどは6メッツ、エアロビクスなどは7.3メッツ、ランニング・クロールで泳ぐ・重い荷物を運搬するなどは8～8.3メッツ
であるとしています。
METsからのカロリーへの変換式は以下の様になります。
$ kcal =1.05 \times METs \times Hour \times kg
これで先ほど挙げた60kgの成人男性が軽いジョギング（8METs相当）を30分続けるとどれぐらい消費するかというと、
$ 252 =1.05 \times 8.0 \times 0.5 \times 60
252kcalの消費ということになります。
この消費量であれば摂取カロリーがギリギリであっても継続すると運動だけで月に1kgずつの減量ができるという訳ですね。
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VRChatを用いた運動シーン
https://gyazo.com/4797b1c410d79308a8dbd5c18f97487b
ところで冒頭で例を挙げたようにVRChat上にも運動を目的としたグループがいくつか存在します※。
また、わたしの属するグループ内にも運動を目的としたグループがあります。
その活動内容としては、お手本の動画（ダンスやフィットネス※）を元に全身を使った有酸素運動を行うといったものです。
ではこの運動量は如何ほどとなるのでしょうか？
https://gyazo.com/c9f546a03d628fbe2ee8994207ae5132
身内では大体21時半よりインスタンスが立ち、日付が変わる直前まで行われているようなので、その消費カロリーは相当なものと伺えます（勿論曲によって緩急があり、機器を付けている都合上制限もあるため値としてはこれより少なくなるとは思います）。
※ものによっては版権名が関わってくるためここでは割愛します
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VRChatで運動を継続した効果集
果たして以上のような運動をVRChat上で継続した場合、どのような効果が現れるのでしょうか？
Discrod上で以下のようなアンケートを取ってみました。
https://gyazo.com/0ab8a796c650602f38da84c6fd7cf7f8
3~4サンプルほどあつまればいいかなと思ったのですが、思いのほか皆協力的で10サンプルも集まりました。
その例をだいぶぼやかして以下に掲載します（律儀にリアル体重まで書いて頂いたのでそういうのは省いてます！）
VRChatで運動を始めた効果声（個人の感想です）
体幹が鍛えられた気がする、汗をかきやすくなった、急な坂道を登れるようになった
5ヶ月で20kgの減量、腹囲が18cm減
一人で運動すると続けるのは難しいが、VRCならフレンドと一緒に楽しみながら運動不足の解消が出来た
通しで踊れる曲数が増えたので確実に体力がついている
1年で15kgの減量、体脂肪率18%減、腹囲21cm減。食生活も見直した
5kgの減量効果があった
今年の8月から運動を始め、11月からVRChatでも運動を始めた。11kgの減量、体脂肪率5%減
7kg減量、明らかに肺活量が増えた。
滅茶苦茶効果があるようですね！この結果を見た時は非常に驚きました。
普段の傾向を見ますと殆ど運動をしてこなかった人が多くを占めますし、それでいて10kg以上のウェイトダウンを果たしているのは継続できている証拠で本当にすごいです。
やはり個人的にはフレンドと一緒に楽しみながらできるという部分が大きいのではないのかと思います。
わたしは鍛えるのにジムを利用しているのですが、ジムが定める限界の45分間のトレッドミル（走るやつ）を音楽を聴きながらやっていても途中から完全に虚無で最早飽きています。住んでいる地域も雪国なので、冬になると外を走る事も出来ません。
そのため、一緒に運動してくれる仲間がいるということは飽きも来ないでしょうし、継続する力になります。
https://gyazo.com/5e1f5f99e84e377892ce488a82be0086
この意見はかわいいと評判でした。
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まとめ
運動というと屋外ででランニングをしたり、きついウェイトトレーニングというのを想像しますが、意外にもVRChat上で行う有酸素運動が効果的ということがわかります。
出不精の方も、是非VR空間上で友達と一緒に身体をうごかしてみては如何でしょうか？
皆さんも適度に健康と筋力を保ちつつ良きVRChatライフを！
https://gyazo.com/b702a3f22e4cc8c723f5c242ae14306c
はい。
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おまけ：よくある運動時のTips
普段運動してこなかった人がいきなり身体を動かすと様々な症状に見舞われます。
DiscordやTLに寄せられたよくある症状とそれに対する対応を以下に記載します。
膝が痛くなった
早急に運動を中止し、安静にしましょう。関節は消耗品のため無理をすると修復が出来なくなります。
重心が傾いていたりフォームが間違っている可能性があります。休むと同時に今一度見直しましょう。
太りすぎている方は負荷がかかりやすくなるので、まずは食事療法やプールなど関節に負荷がかからない手法から始めてください
わき腹が痛くなった
呼吸が安定していないため、酸素供給が追いついていない状態です。
呼吸のペースが安定すると痛みが収まる場合が多いですが、体調が悪いと思うときは休みましょう。
肝臓あたりが痛い
肝臓は1kg~1.5kgもあるため、鍛えていない状態だとそれが激しく揺れることにより周りの筋肉が炎症を起こします。
無理せず休息をとりましょう。鍛えるにつれ次第に痛くなりにくくなっていきます
基本的に何か違和感を感じたら休息を取ることが重要です。
運動を始めると同じペースで継続しないといけないという焦燥感に駆られますが、無理せずその日の体調に併せてやっていきましょう。