バルクアップ（初心者向け）

①1年で増える筋肉量を予想する

https://gyazo.com/f4f1c1c2e248fdb11042596b2e492b25

②メンテナンスカロリと一年間で増加するであろう筋肉量を増やすのに必要な余剰カロリーを足したものを求める

余剰カロリー

筋肉を1kg増やすのに必要な余剰カロリーは正確には判明していないが、一般的には5000kcal必要とされている したがってトレーニング初心者の1日あたりの余剰カロリーは 5000*10÷365≒140kcalとなる しかし筋肉量の増えやすさは個人差によって左右される部分が大きいので100〜300kcalの範囲で自分にあった量を選択すると良い 個人的には間を取って計算しやすい200kcalぐらいを余分に摂取するのがおすすめ

メンテナンスカロリー

上記のサイトに必要な値を入力して出てくる活動代謝量に余剰カロリーを足したものがバルクアップに必要なトータルカロリーとなる

③PFCバランスを考える

栄養とサプリメントに関するエビデンスベースのレビュー：

上記のレビューを参考にバルクアップに適したPFCバランスをざっくり考えてみる

タンパク質…1gにつき4kcal 除脂肪体重1kgあたり1.2~2.2g

脂質…1gにつき9kcal 総摂取カロリーの20~30%

炭水化物…1gにつき4kcal のこり

具体的な例

今までトレーニングをしたことがないAさん（男性、25歳、身長173cm、体重70kg、体脂肪15%ぐらい、運動強度は軽め）の場合をざっくり考えてみる

メンテナンスカロリ2400kcal+200kcal=2600kcal

PFCバランス P:120g, F:72g, C:370g

ここまで書いておいてあれですが、ぶっちゃけ下記の動画のほうが多分わかりやすいのでこっちをご覧ください

https://www.youtube.com/watch?v=oHjBrY-B0-w&feature=emb_title

どんなトレーニングをすべきか

https://www.youtube.com/watch?v=z3J6FXik1gU

上記の動画のようなBIG3を中心としたシンプルなトレーニングが良いと考える。