『セロトニンハック』れおん著

なんか面白そうだったので

「セロトニンを制する者は幸福を制するーーー」という言葉に魅かれた

幸せとは

心が満ち足りていること。不平や不満がなく楽しいこと

幸福度を高める４つの因子

やってみよう

ありがとう

なんとかなる

ありのまま

十分なタンパク質を取らないと幸福は得られない

セロトニンを得るには

単純なリズム運動、階段を登るだけでも増加

ナッツや種子、バナナ、鶏肉などを摂取

太陽光からも

４大苦悩

健康

仕事

人間関係

お金

第１章　健康とセロトニン

健康＝幸福　と考えていい、健康で無いと幸福にはなれない。

セロトニンを効率的に使えるか遺伝も関係してくる

セロトニントランスポーター

セロトニンはシナプスから放出され、神経伝達に関与するが、余ったセロトニンはセロトニントランスポーターという輸送体によって再度取り込まれ、リサイクルされる。

【前向きで精神が安定している】

L(Long)…効率の良いトランスポーター

【不安を感じやすい】

S(Short)…効率の悪いトランスポーター

３種類ある

LL型

LS型

SS型　日本人の７割がこれ

セロトニンを増やす食べ物

プロテインはあまりセロトニンを増やす上では効果的ではない

バナナも単純においしいだけでセロトニンが増えるわけではない

腸を整える食事が良いとされている

食物繊維が大事

ヨーグルト、キムチ、納豆などの発酵食品、乳酸菌などのサプリ

食事は腹八分

腹八分で抑えるにはドーパミンを抑える必要がある

よく噛む

味に集中し、感謝

噛むという行為（単純なリズム運動）によってセロトニンが発生する

運動によって増加するセロトニン

セロトニン神経細胞の発火率を増加させ、その結果、セロトニンの放出を合成が増加

運動によって、BCAAと呼ばれるアミノ酸が減少、脳内ではセロトニン前駆体であるトリプトファンが増加し、その結果としてセロトニン合成が増える

適度な有酸素運動を日常生活に取り入れることでセロトニンが効果的に働くようになる

大体、週２回、20～30分程の運動が適切

筋トレはいいぞ

神経栄養因子(BDNF)の分泌がある

記憶をつかさどる海馬にて神経の再生に関与しており、正常に働くことによって、ストレスの元となる記憶に対して、乗り越えてやろうというポジティブな気持ちが生まれる

運動の継続期間は少なくとも１か月後を見込んでおく

まずは小さなことから、「作業興奮」という特性を利用する

習慣が形成されるまでには50-60日かかる

セロトニンと睡眠

セロトニンがないと体内時計が上手く起動しない

セロトニンは夜になるとメラトニンの材料になる

メラトニンは入眠に必要なホルモン

つまりセロトニンがないとメラトニンも生まれない為、セロトニンは睡眠にとって大事！

季節性

夏は朝から元気だけど、冬は、、、

夏は太陽が出ている時間が長いため、セロトニンを作りやすい

それにくらべ冬は太陽が出ている時間が短いため、セロトニンが作られにくい

プラス、寒く、内蔵も冷えて機能が落ちるため、セロトニンの増加が起こりにくく、うつっぽくなる

ここで一旦

元気がないなら太陽の光を浴びよう！！

良質な睡眠を

寝る前にスマホを触らない

食事は寝る３時間前には済ませる

お風呂は寝る２時間前に済ませる

以上に＋で

起床時間、就寝時間は固定

寝室の明るさを調節

暖色系、少しの光もだめ、点けるとしても足元とかそういうの

アロマの効果を使う

レモン　前頭葉の血流を促進し、ストレス軽減による抗不安作用をもたらす

ラベンダー　高いリラックス効果がある　副交感神経が活性化し入眠しやすくなる

寝る前に不安を全て紙に書き出す

（嘘でしょ…まだここで１章だっていうの…）

第2章　仕事とセロトニン

日本人は資本主義に向いていない

他者との関わりがなければ生きている意味が見いだせない

日光を浴びなくても、ただ歩くという行為だけで創造性はアップする

音楽を聞くとセロトニン神経が活性化する

植物を置くとストレスが軽減され、集中力が高まることで認知機能が向上する

夜は仕事しない

第2章はわりと第1章と言ってること同じだった

第3章　セロトニンと人間関係

セロトニン活性が高いほど道徳的になる可能性がある

キレやすい人はセロトニンを整えろ！！

笑顔でいること！

ポジティブな言葉をたくさん使う！

相手の好きなものを好きになる

感謝！

第4章　セロトニンとお金

収入の一部を投資に回して、残りのお金で満足できるように生活レベルを整える

価値観リスト受容：ありのままの自分を受け容れること

正確：自分の意見や信念が正しいこと

達成：重要な何かを成し遂げること

冒険：新しくてワクワクする体験をする

魅力：魅力的な見た目を手に入れる

権威：他者に対して責任を持って指導する

自治：何事も自分で決める

芸術：身のまわりの美しいものを味わう

庇護：他者の面倒をみる

挑戦：難しい仕事や問題に取り組む

変化：変化に富んだバラエティ豊かな人生を送る

快適：喜びに満ちた快適な人生を送る

誓約：絶対に破ることのない誓いを立てる

慈愛：他者を助ける

貢献：世界の役に立つことをする

協調：協力して何かをする

礼儀：誠実で礼儀正しく接する

創造：斬新なアイデアを生む

信頼：信用があって頼れる人間になる

義務：自分の義務と責任を果たす

調和：周囲の環境と調和しながら生きる

興奮：スリルと刺激に満ちた人生を送る

貞節：パートナーにウソをつかず誠実に生きる

名声：有名になる

家族：幸福で愛に満ちた家庭を作る

体力：丈夫で強い身体を保つ

柔軟：新たな環境にも簡単になじむ

許し：他人を許しながら生きる

友情：親密で助け合える友人を作る

愉楽：遊んで楽しむこと

寛大：自分の物を他人にあたえる

真実：自分が正しいと思うとおりに行動する

信教：自分を超えた存在の意思を考える

成長：変化と成長を維持する

健康：健やかで体調よく生きる

有益：他人の役に立つこと

正直：ウソをつかず正直に生きる

希望：ポジティブで楽観的に生きる

謙遜：地味で控えめに生きる

笑い：人生や世界のユーモラスな側面を見る

独立：他者に依存しない

勤勉：自分の仕事に懸命に取り組む

平安：内面の平和を守る

親密：プライベートな体験を他人とシェアする

正義：公正、公平を重んじる

知識：価値ある知識を学ぶ、学問の発展に貢献する

余暇：自分の時間をリラックスして楽しむ

寵愛：愛されること

愛慕：誰かを愛すること

熟達：仕事・作業に習熟する

現在：いまの瞬間に集中して生きる

適度：過剰を避けてほどよいところを探す

単婚：唯一の愛し合える相手を見つける

反抗：権威やルールに疑問を持って挑む

配慮：他人を心づかって世話すること

開放：新たな体験、発想、選択肢に心を開く

秩序：整理されて秩序のある人生を送る

情熱：なんらかの発想、活動、人々に深い感情を抱く

快楽：良い気分になること