筋トレ

ジムで

table:器具

名前 鍛える筋肉 重さ

ラットプル (Lat pull) 背筋 70lb

ロー/リアデルト (row/rear delt) 肩 55lb

アブドミナル (Abdominal) 腹 70-90lb

チェストプレス (Chest press) 胸 55lb

レッグプレス (Leg press) 太もも 70-85lb

トーソローテーション (Torso rotation) 脇腹 50lb

フライ/リアデルト (fly/rear delt) 肩 55lb

10回を3セットやる。

痛くなったらすぐやめる（怪我の前兆）。重さを下げる。

トレーナー氏おすすめの種目

スクワット

フォームが大事。膝が前に出ないように。

デッドリフト

ベンチプレス

家で

腕立て伏せ

プランク

30秒 x 3セット

メモ

やり方

限界まで追い込む方が筋肉肥大の効果が高い

筋力自体の向上には関係しないので必須ではない

持ち上げるのに力を使うより、ゆっくり降ろす方が筋トレ効果が高い

有酸素運動後→筋トレをすると、筋トレの効果が減る

運動後にプロテインを摂ることで減衰を緩和できる

プロテインを摂るタイミングは関係ないとする研究もあるが、そうではないらしい・・・？

持久力向上には、素人レベルでは影響しない

頻度・継続

1週に1回のトレーニングで効果を維持でき、2週に1回の頻度でも90%を維持できる

間に長い休みがあっても筋トレ効果はそれほど変わらない

1回のトレーニングがキツイ方が筋トレを続けやすい