avasheの運動
今の目標:一日10km代歩く行程で一泊二日するテント泊登山に必要な脚力と心肺機能
登山に必要なのは登山なので、関東周辺のコースを歩き倒すことが前提
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以下は自宅でのトレーニング
基本的には無酸素運動->(バーピースクワット or ジャンプスクワット)の順にやる
下半身の筋トレ
https://youtu.be/JkMc1q2-8Gk?si=HSU9v3dJmM2WaHcQ
これ見かけより効く
レッグランジは自宅でできる下半身トレーニングとしてはトップクラスの強度らしい
ランジトレーニングを他に色々探してみたい
ダンベル持てばわかりやすく負荷があがるのでこれだけでいいかも
腸腰筋(腸骨筋・大腰筋・小腰筋の総称)のトレーニング
脚を持ち上げるのに使われる筋肉なので、登山に有効
https://www.youtube.com/watch?v=_0Uxr3KW2KE
体幹トレーニング
https://www.youtube.com/watch?v=yTttJS3z_EQ
地味に体幹やバランス感覚を鍛えておくと命を救われる場面がありそうなので
バランスディスクが必要
太ももに結構来る
より慣れたらザックを担いだり、目を閉じてみる
心肺機能
HIITやタバタ式全般に言えることだが、ペースを落としたり密かに手を抜いて通しでやることよりも、ペースを維持したり全力で体を使って途中で倒れる方が効果ある
手を抜いて強度を落としたら意味ない
他人やスコアを意識するな、自分の限界と向き合え
https://www.youtube.com/watch?v=xIr9vER4D-4
できる限り毎日やっている
動画のペースを維持して完走するのを目指す
より高強度にしたいなら、より早く回数を増やすか、より高くジャンプするとよい
https://www.youtube.com/watch?v=6AEuxcPvW2o
バーピーより同等以上に高強度と言ってる方もいるジャンプスクワット
タバタ式バーピーを全力でやり遂げられたらこっちもやる(遠い未来)
バルクアップを目指す場合、「パーツ1つ→筋トレしない日→一昨日とは別のパーツ1つ」のローテがいいらしい
https://www.youtube.com/watch?v=Xy1N-wevl4c
筋トレすると筋肉の増強以外に筋肉の分解も進行するので、なるべく運動後48-72時間続くとされる超回復のターンを最大化したい。また、筋肉分解の進行は全身で起きるので、毎日別パーツのローテをしても、筋肉分解が全身に重ねがけになってしまう。この辺を加味すると、上記の完全休養日を挟みつつ筋トレするのがおすすめだそうだ。
プロテイン
プロテイン単体はもったいない、プロテインと一緒に炭水化物を摂るべし
炭水化物を摂り血糖値が上がることでインスリンが分泌され、インスリンによってタンパク質合成が促進される
一日の分量を決めて、細かく分けて飲むべし
アミノ酸が不足した状態をなるべく作らないようにする(もちろん過剰摂取はNG)
炭水化物
炭水化物は一日体重1kgあたり4-6g
体重70kgの人で一日300-400g
トレーニング直前に吸収の早い糖質は血糖値が下がるので非推奨
白米、バナナ、ジュースなどはNG
逆に吸収の遅いものとしてはオートミールや蕎麦で、これらはトレーニング前に食べるとトレーニング中にエネルギーになってくれる
増量中の場合、筋トレ中にカーボドリンクを飲むのもよい
増量に貢献するし、トレーニング後半のスタミナを補助する効果もある
マルトデキストリンや粉飴、CCDなどの吸収しやすい炭水化物を水に溶かしたもの
体重1kgあたり0.8gを水に溶かす
体重70kgの人で56g
トレーニング中に最低20g飲むとよい
減量中は不要