avasheの運動

登山に必要なのは登山なので、関東周辺のコースを歩き倒すことが前提

続けるうちに強度最大までできるようになったので、可変式ダンベルや厚めのマットを用意して宅トレに移行した

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以下は自宅でのトレーニング

最近はふくらはぎが筋肉痛ではない日はランニングを優先的にやる

自宅で筋トレする日は基本的にはウォーミングアップ->任意部位の筋トレ->(下半身筋トレor心肺機能強化)の順にやる

心肺機能強化にはタバタ式バーピースクワットか、それに準ずる高強度HIITをやる

ただし心肺機能強化は脚の消耗が激しいので、心肺機能強化と下半身筋トレはどちらかだけやる

ウォーミングアップ

https://www.youtube.com/watch?v=hge3fr50o0o

https://www.youtube.com/watch?v=lhIs6SEeDxg

筋トレは隔日でやった方が良いが、一度やらない日を作ると運動習慣が途切れがちなのでウォーミングアップだけ毎日やる

仕事の前か休憩中にやるとリフレッシュになる

腕-背中

https://youtu.be/bNBDuhhh9uE?si=b-N_lQtdEtiEYLYM

最近メインでやってる

腹筋以外は満遍なく鍛えられる

下半身はこれだけだと足りないので、スキップして別途下半身用トレーニングをやっている

体幹

https://youtu.be/LYEMfp5Q--g?si=alD-FGnszMdTFKMG

慣れてきたらもっと長いやつをやる

胸筋

https://youtu.be/1pG0vMH98jI?si=apC452mTiCjnoKxj

大胸筋がなさすぎてこれですら通しでできないけど地道にやる予定

腹筋

https://youtu.be/g46tZN9J_2k?si=A1edg4UNtpPcS5i3

下半身の筋トレ

基本的には腸腰筋トレーニング+下記脚トレ動画のうち1つをやるのがルーティン

https://www.youtube.com/watch?v=_0Uxr3KW2KE

腸腰筋（腸骨筋・大腰筋・小腰筋の総称）のトレーニング

脚を持ち上げるのに使われる筋肉なので、登山に有効

この動画の内容に加えてサイドヒップレイズもやりたい

万遍なくできる脚トレ動画

https://youtu.be/Ze_uPQbdiAY?si=H56rXriNQM6giCoe

最近メインでやってる荷重あり下半身トレーニング

なんとなく登山向けに荷重をかけた運動の方が良い気がしてやっている

執筆時点では17kg担いでやってる

冒頭の荷重ありスクワットはいきなりやると心肺の負担が強いので、ウォーミングアップなどで心拍数を上げてからやること

https://youtu.be/JkMc1q2-8Gk?si=HSU9v3dJmM2WaHcQ

登山に使う筋肉を満遍なく鍛えられる

他で紹介されるレッグランジよりもこの動画のやり方（2分間片足に集中してフロントランジとバックランジを続ける）が見かけよりキツい

https://youtu.be/xg74DLTw7ts?si=z7YD2OC3lDuir_QM

味変でやってる下半身トレーニング

お手本通りのペースでやると、最後にあるスクワットホールドがかなりキツく体勢を維持できなくなってしまうので、まずは丁寧に完走することを目指したい

心肺機能強化

HIITやタバタ式全般に言えることだが、ペースを落としたり密かに手を抜いて通しでやることよりも、ペースを維持したり全力で体を使って途中で倒れる方が効果ある

手を抜いて強度を落としたら意味ない

他人やスコアを意識するな、自分の限界と向き合え

https://www.youtube.com/watch?v=xIr9vER4D-4

必ずウォーミングアップなどで心拍数を上げてからやること

動画のペースを維持して完走するのを目指す

より高強度にしたいなら、より早く回数を増やすか、より高くジャンプするとよい

https://www.youtube.com/watch?v=UmcpvgHSV2s

味変用の高強度HIIT

ジャンピングスクワットやマウンテンクライマーなどの詰め合わせセット

見た目はちょっとおかしいけど、ここでやってる手を床につけるワイドジャンピングスクワット？みたいなフォームは普通のジャンピングスクワットよりキツい

スタティックストレッチ

https://www.youtube.com/watch?v=kWvMTxFo9J4

ランニングの後にやる

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食べ物や休息などに関するメモ

プロテイン

プロテイン単体はもったいない、プロテインと一緒に炭水化物を摂るべし

20gくらいから取り入れている

炭水化物を摂り血糖値が上がることでインスリンが分泌され、インスリンによってタンパク質合成が促進される

糖質

炭水化物は一日体重1kgあたり4-6g

体重70kgの人で一日300-400g

トレーニング直前に吸収の早い糖質は血糖値が下がるので非推奨

白米、バナナ、ジュースなどはNG

逆に吸収の遅いものとしてはオートミールや蕎麦で、これらはトレーニング前に食べるとトレーニング中にエネルギーになってくれる

増量中の場合、筋トレ中-後にカーボドリンクを飲むのもよい

増量に貢献するし、トレーニング後半のスタミナを補助する効果もある

マルトデキストリンや粉飴、CCDなどの吸収しやすい炭水化物を水に溶かしたもの

体重1kgあたり0.8gを水に溶かす

体重70kgの人で56g

トレーニング中に20g程度から飲むとよい

減量中は不要