小さな習慣
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小さな習慣とは、毎日これだけはやると決めて必ず実行する、本当にちょっとしたポジティブな行動
大きな目標を掲げるのはいいのですが、その目標を達成する自分の能力を過大評価してしまっている
小さな習慣という考え方は人生哲学でもあり、何をするにも一番大事なのは最初の一歩
小さな習慣として始めた行動は徐々に生活の一部になっていきます。小さな習慣は「小さすぎて失敗するわけがない」
この本では習慣を「あまりに簡単なので、しないよりする方がいいと思える行動」と定義している
生活はそう簡単には変えられない、ストレスレベルが高くなると、生活を変えるのはもっと大変になる
２章 脳を味方にする効果的な方法
習慣を変えるには繰り返し（反復）と報酬の２つが鍵
脳はゆっくりとした変化だけを受け入れることで安定を保つ
前頭前野以外の脳の部分は「それが何か」を決めるのに対し、前頭前野は「それが何になれるか」を理解できる
前頭葉は潜在意識の自動的な繰り返し機能を管理し、もっとよい方法があるとわかったときには、自動化された動きを止め、別の行動をとらせる
３章 モチベーションとわずかな意識の力
「熱意減退の法則」４枚目のピザを食べる楽しみは３枚目のピザを食べる楽しみよりほんの少し薄れ、５枚目になると４枚目よりさらに薄れる。行動が習慣に変わり始めるころには、その行動への感情はすすれて行きます。退屈でつまらないく思えてくるかもしれません。
モチベーション事態は優れているが、その効果については信ぴょう性に欠ける
先に行動をとると、モチベーションがすぐにあとを追いかけてくる
モチベーションとは違い、意志の力は筋肉と同じように鍛えることができる
４章 小さな習慣を成功させるために心がまえ
自我消耗のおもな原因５つ
①努力 ②困難の自覚 ③否定的な感情 ④主観的な疲れ ⑤血糖値レベル
最低限の課題をこなしたあとで、もっとやりたいと思ったときには、小さなステップに分けて進むように心がける
５章 小さな習慣はなぜ優れているのか
自分で仕事をコントロールしたり決定を下したりできることが、仕事に満足できる大きな要因
目標には抽象的なものと具体的なものの２種類があります。例えば「金持ちになりたい」は抽象的な目標で「今日の午後３時にレモネードを売って１５ドル稼ぎたい」が具体的な目標。たいていの自己啓発書は具体的な目標を強く進めてくる
幸福感は具体的な目標にむかって進むのを邪魔しますが、小さな習慣の場合は具体的な目標といっても、たった１回の腕立て伏せ程度のことなので、抽象的な考えにとらわれているときでも簡単にこなせる。
6章 8ステップ
１ 小さな習慣とプランを選ぶ
これから身につけたいと思っている習慣をざっとリスト化する
２ なぜドリルを使う
３ 行動の合図を決める
時間ベース 厳格であいまいさがない。課題を確実にこなし、自制心を鍛え耐えていくことができる。柔軟性に欠ける
行動ベース 柔軟だがあいまい。不規則な生活に一定の規律を持ち込める
フリースタイル 24時間以内に期限を設けて課題をこなす。成功が成功を生む何かの習慣を生活の一部にしたいならその習慣には特定の開始合図を設けない方がいい。
４ 報酬プランを考える
５ すべて書き留めておく
６ 小さく考える いったんやり始めるともっとやりたくなる
７ スケジュールを着実にこなし、期待しすぎない
８ 習慣になる兆しを見逃さない
抵抗がなくなる
一体感
無意識の行動
不安がなくなる
日常化
退屈に感じる
読み終えての感想
・小さすぎてばかにしない、大きな成功も小さな成功の寄せ集め
・小さくてもそこからもっとやりたい分はやったらいい
・小さな習慣は習慣化を拒むものに対して耐性がある
・ごまかさず、大きくせず、進歩を忘れずやれば効果がある